¿Qué melatonina es mejor para dormir?

Qué es la melatonina

La melatonina es una hormona que produce nuestro organismo de forma natural, principalmente por la noche, y que participa en la regulación del ritmo sueño-vigilia. Su secreción aumenta cuando hay oscuridad y se reduce con la luz, ayudando al cuerpo a interpretar cuándo es momento de dormir y cuándo toca estar activo.¹

Los complementos o medicamentos con melatonina aportan una versión sintética de esta hormona. Su objetivo no es “sedar” como un hipnótico clásico, sino ayudar a regular el reloj biológico y facilitar el inicio del sueño en situaciones concretas. Por eso puede ser útil en algunos casos, pero no siempre es la solución para tratar todos los tipos de insomnio.¹²

Para qué sirve realmente

La melatonina se utiliza sobre todo para favorecer la conciliación del sueño, ayudar en casos de jet lag y apoyar problemas relacionados con cambios del ritmo circadiano. El NCCIH señala que los suplementos de melatonina pueden ayudar en determinadas situaciones, como jet lag, trastorno de fase retrasada del sueño-vigilia y algunos problemas de sueño en niños, aunque no existe evidencia sólida suficiente para recomendarla como tratamiento general del insomnio crónico en adultos.¹

Esto es importante: si llevas meses durmiendo mal, con despertares frecuentes, ansiedad nocturna, ronquidos intensos, pausas respiratorias, dolor, síndrome de piernas inquietas o somnolencia diurna importante, te recomendamos que consultes con un profesional sanitario antes de “tapar” el problema solo con melatonina. En esos casos que hemos indicado anteriormente hay que buscar la causa para poder dar un tratamiento eficaz.

Cuándo puede tener sentido utilizarla

La melatonina puede ser de gran ayuda en alguna de las siguientes situaciones:

• Dificultad puntual para conciliar el sueño, especialmente si hay horarios irregulares o mucha exposición a pantallas por la noche.
• Jet lag, para ayudar a reajustar el reloj interno tras viajes con cambio horario.³⁴
• Cambios de turno o desajustes del ritmo sueño-vigilia, siempre con una estrategia de luz, horarios y descanso.
• Despertares nocturnos, aquí es cuando interesa una formulación que libere melatonina de forma más progresiva.
• Rutinas de descanso en épocas de estrés leve, combinándola con hábitos de higiene del sueño.

La melatonina puede ayudarnos en un montón de casos, pero no debería ser la primera opción si hay insomnio severo, depresión, ansiedad intensa, consumo de alcohol para dormir, sospecha de apnea del sueño o uso de medicación sedante sin que sea valorado por un profesional.

Melatonina normal vs cronoliberación: diferencias

La diferencia más práctica está en la velocidad y duración de liberación:

• Melatonina sin liberación prolongada: se libera de forma más rápida. Suele ser más interesante cuando el problema principal es quedarse dormido, el jet lag o el reajuste puntual de horarios.
• Melatonina de cronoliberación o liberación prolongada: libera melatonina de forma más sostenida durante la noche. Puede ser más adecuada cuando el problema son los despertares nocturnos o la dificultad para mantener el sueño (dormir más de 4h seguidas).

El NHS explica que la melatonina puede presentarse en comprimidos estándar, cápsulas, líquido y comprimidos de liberación lenta, y que habitualmente se siguen las instrucciones del médico, farmacéutico o prospecto según el motivo de uso.⁵⁶

Para evitar desvelos: melatonina de cronoliberación

Cuando una persona se duerme relativamente bien, pero se despierta a mitad de la noche o nota que el sueño “no aguanta”, puede tener más sentido valorar una melatonina de cronoliberación. En este tipo de producto, la liberación es más gradual, buscando acompañar el descanso durante más horas.

En este perfil, una opción interesante es Oniria melatonina de cronoliberación, especialmente cuando el objetivo no es solo iniciar el sueño, sino ayudar a reducir los desvelos y favorecer un descanso más continuo. Este tipo de fórmula encaja mejor en personas que se despiertan de madrugada, tienen sueño fragmentado o quieren una liberación más sostenida durante la noche.

Consejo farmacéutico: si los despertares son por ansiedad, necesidad de orinar, dolor, sofocos, ronquidos, apnea o consumo de alcohol, la cronoliberación puede no ser suficiente. En ese caso hay que abordar la causa del despertar.

Para conciliar el sueño o jet lag: melatonina sin liberación prolongada

Cuando el problema principal es quedarse dormido, una melatonina de liberación más rápida suele ser la opción más lógica. También puede ser útil en jet lag, ya que el objetivo es ayudar al cuerpo a reajustar el reloj biológico al nuevo horario. Mayo Clinic señala que la melatonina se ha estudiado ampliamente como ayuda para el jet lag y es una opción habitual para este problema.³

En estos casos, el momento de toma es fundamental. No se trata de tomar melatonina “a cualquier hora”, sino de utilizarla en el momento que ayude a sincronizar el sueño con el horario deseado. Para jet lag, además, importan la exposición a la luz, los horarios de comidas, las siestas y la cafeína.

Si tu problema es que tardas mucho en dormirte, la melatonina sin liberación prolongada suele ser más adecuada que la de cronoliberación. Si te duermes bien pero te despiertas varias veces, puede tener más sentido la opción de liberación sostenida.

Melatonina con plantas relajantes

Algunas personas no solo necesitan ayudar al inicio del sueño, sino también “bajar revoluciones” al final del día. En esos casos pueden interesar fórmulas que combinan melatonina con ingredientes relajantes, como valeriana, pasiflora, amapola de California, melisa u otras plantas utilizadas tradicionalmente para favorecer la relajación.

Un ejemplo dentro de este enfoque sería Ns Soñodina Calm, que combina melatonina con componentes orientados a la relajación. Puede resultar interesante cuando el problema se relaciona con nerviosismo leve, vueltas a la cabeza o dificultad para desconectar antes de dormir.

Aun así, “natural” no significa siempre inocuo. Las plantas relajantes pueden producir somnolencia, potenciar el efecto de otros sedantes o no ser adecuadas en embarazo, lactancia, niños o personas con medicación crónica. Si tomas ansiolíticos, antidepresivos, hipnóticos, antihistamínicos sedantes o alcohol, consulta antes.

Cómo tomar melatonina correctamente

La pauta depende del producto, dosis, formato y motivo de uso, por lo que siempre debe seguirse el etiquetado o el consejo profesional. Como orientación general:

• Para conciliar el sueño: suele tomarse poco antes de acostarse, respetando la pauta del producto.
• Para desvelos: puede interesar una formulación de cronoliberación tomada antes de dormir.
• Para jet lag: hay que ajustar el horario de toma al destino y combinarlo con exposición adecuada a la luz.
• No mezclar con alcohol: puede empeorar la calidad del sueño y aumentar somnolencia.
• Evitar pantallas y luz intensa por la noche: la luz puede interferir con el ritmo natural de melatonina.

La melatonina funciona mejor cuando se acompaña de unas serie de hábitos denominados higiene del sueño: tener horarios regulares, cenas ligeras, poca cafeína por la tarde, rutina relajante, habitación oscura y evitar móvil o televisión justo antes de dormir.

Seguridad, efectos secundarios y precauciones

La melatonina suele tolerarse bien a corto plazo en muchas personas, pero puede causar somnolencia diurna, dolor de cabeza, mareo, náuseas o sueños vívidos. Mayo Clinic recoge que puede interactuar con medicamentos como anticoagulantes, anticonvulsivos, fármacos para la presión arterial, diabetes, anticonceptivos, inmunosupresores y otros tratamientos, por lo que conviene consultar si se toma medicación.⁷

El NCCIH indica que la melatonina parece relativamente segura para uso a corto plazo, pero se conoce menos sobre su seguridad a largo plazo. Además, insiste en que no hay evidencia suficiente para recomendarla como tratamiento general del insomnio crónico en adultos.¹

Consulta antes de usar melatonina si:

• Estás embarazada o en lactancia.
• Tomas medicación crónica.
• Tienes epilepsia, enfermedad autoinmune, diabetes, hipertensión o problemas hepáticos.
• Conduces o manejas maquinaria por la noche o temprano por la mañana.
• El insomnio dura semanas o afecta mucho a tu vida diaria.

Melatonina en niños: mucho cuidado

La melatonina en niños debe utilizarse con especial prudencia y, preferiblemente, bajo recomendación del pediatra. No debería ser una solución rápida para cualquier niño que se duerme tarde, porque antes hay que valorar rutinas, pantallas, horarios, ansiedad, neurodesarrollo, siestas, hábitos familiares y posibles problemas médicos.

Ya tratamos este tema con más detalle en nuestro artículo sobre melatonina en bebés y niños, donde explicamos por qué no conviene utilizarla sin supervisión y cuándo puede estar indicada.

En caso de dudas con niños, lo más adecuado es consultar con pediatría o farmacia antes de iniciar cualquier complemento.

Conclusión farmacéutica: cuál elegir según tu caso

La mejor melatonina para dormir depende del tipo de problema:

• Si te cuesta quedarte dormido: suele encajar mejor una melatonina sin liberación prolongada.
• Si te despiertas a mitad de la noche: puede ser más adecuada una melatonina de cronoliberación, como Oniria melatonina de cronoliberación.
• Si buscas apoyo por jet lag: suele interesar una melatonina de liberación rápida, bien pautada según el horario del destino.
• Si además hay nerviosismo leve: puede valorarse una fórmula con plantas relajantes, como Ns Soñodina Calm, siempre revisando precauciones.

En nuestra parafarmacia online te recomendamos la siguiente selección de productos con melatonina para dormir, ante cualquier duda escríbenos a nuestros whatsapp para que te asesoremos que producto es más adecuado para tu caso concreto:

La melatonina puede ser una ayuda útil, pero no sustituye una buena rutina de sueño ni resuelve por sí sola un insomnio crónico. Si quieres comparar opciones, puedes consultar nuestra categoría de productos para dormir bien y escoger la fórmula que mejor se adapte a tu situación.

Desde Onlyfarma esperamos que este artículo os haya sido útil, recordad que siempre estamos disponibles para resolver cualquier duda o pregunta acerca de la melatonina para dormir o de cualquier otro tema a través de nuestro whatsapp o teléfono.

Fuentes de información consultadas:

¹ NCCIH. Melatonin: What You Need To Know. Ver fuente

² AASM. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. Ver fuente

³ Mayo Clinic. Jet lag disorder: diagnosis and treatment. Ver fuente

⁴ NCCIH. Sleep Disorders and Complementary Health Approaches. Ver fuente

⁵ NHS. About melatonin. Ver fuente

⁶ NHS. How and when to take melatonin. Ver fuente

⁷ Mayo Clinic. Melatonin side effects: What are the risks?. Ver fuente

ESCRITO POR:

María Suárez Santillán

Licenciada en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid.

Colegiada número 21421 del Colegio Farmacéutico de Madrid.

SOBRE MI:

Licenciada en Farmacia desde Marzo 2014, desde el inicio de la carrera he sentido atracción por la atención farmacéutica y ofrecer un trato personalizado al paciente. Asisto regularmente a cursos y formaciones organizados por el COFM, CSIF y la plataforma Mi Farma Formación para estar al día en las últimas tendencias y avances.

Desde el año 2019 formo parte del equipo de Onlyfarma y puedes encontrarme atendiendo a nuestros pacientes en la oficina de farmacia en la Calle Campiña 12 de Madrid.

Estoy entusiasmada por poder ofrecer información y consejos en nuestro blog a pacientes que quieran alcanzar un estilo de vida más saludable, o simplemente conocer más sobre algún tema relacionado con la salud.

Además de mi formación general en farmacia, he desarrollado una especialización en dermofarmacia. Me encanta trabajar con pacientes que tienen problemas de piel y ayudarlos a encontrar soluciones eficaces y seguras para sus necesidades. He estudiado en profundidad los productos y tratamientos y cómo pueden afectar a diferentes tipos de piel. Me siento altamente capacitada para ayudar a mis pacientes a encontrar los productos y rutinas adecuadas para sus problemas dermatológicos y trabajar con ellos para lograr los resultados deseados.