Consejos para perder peso: Los 20 mejores trucos de profesionales y entrenadores

Consejos para perder peso: Los 20 mejores trucos de profesionales y entrenadores

 

Buenos días amig@s

Nos gustaría compartir con vosotros este interesante artículo de las autoras alemanas

Katharina Klein, editora de salud

y Elina Fütterer, nutricionista

Utilizando fuentes contrastadas que citamos al final del artículo han podido concluir:

¿Cómo puedo bajar de peso de forma saludable?

Atletas competitivos, entrenadores personales, personas influyentes y los expertos de FIT FOR FUN lo ayudarán: aquí están los 20 consejos para perder peso más efectivos.

 

¿Por qué los íconos de fitness de Instagram como Pamela Reif y Sophia Thiel o los entrenadores famosos son tan populares?

 

Es simple: no obligan a sus clientes y seguidores a dietas sin sentido, a comer algodones empapados en jugo, a masticar tabaco en lugar de dulces o a tragar huevos de tenia (de hecho, la gente lo hacía para adelgazar).

 

No, los mejores expertos en estos días están encontrando formas de combinar el entrenamiento de pérdida de peso individual con una hoja de ruta de alimentación específica para que podamos sentirnos bien en general.

 

FIT FOR FUN preguntó a conocidos entrenadores personales, médicos, atletas competitivos y personas influyentes cómo se mantienen a sí mismos y a sus clientes en forma, y ​​también consultó varios estudios.

 

Estos son los 20 mejores consejos para hacer ejercicio y perder peso.

 

1. Más energía a través del ayuno intermitente

(Franziska van Almsick – estrella nadadora)

“Descubrí el ayuno intermitente desde hace un tiempo. Como normalmente por la noche y luego otra vez después de 16 horas. Para mí, eso es alrededor de las 11:00 a. m. a la 1:00 p. m. del día siguiente. Así que me salto una comida y desde entonces me siento mucho más en forma y con más energía.

 

Y si tengo antojos entre comidas, disfruto mucho comiendo queso Harz o 'Quäse'. Me encanta esta gran bomba de proteína para entre comidas”.

 

2. Calcula las necesidades calóricas y come regularmente

FIT FOR FUN también recomienda comidas regulares: si solo come de manera irregular y a menudo se salta comidas fuera de las fases de ayuno intermitente, arruinará su cuerpo y su apetito. La consecuencia fatal: los antojos.

 

Uno se atiborra de cualquier cosa comestible y se atiborra de mucho más de lo necesario.

 

¿Por qué? En resumen, el cerebro necesita glucosa para funcionar correctamente. Pero si se salta un refrigerio o almuerzo saludable, tendrá hipoglucemia.

 

Como resultado, el cerebro ya no puede regular el apetito y resistir los atracones o ir a la nevera por la noche.

 

Calcule aquí su requerimiento calórico personal, dependiendo de si desea mantener o perder peso. Divide estas calorías en dos o tres comidas al día, más hasta dos refrigerios de 100 a 200 calorías cada uno, si lo deseas.

3. Come más despacio y con atención (Dra. Mareike Awe, fundadora de "intueat" y autora)

Sea honesto: ¿Come en paz y conscientemente, o devora sus comidas a toda prisa? Quien devora, no tiene posibilidad de sentir la saturación.

 

La sensación subjetiva de saciedad solo aparece después de 15 a 20 minutos. Los comedores lentos luego sienten el punto de saturación después de una cantidad significativamente menor de alimentos y dejan de comer.

 

Así que dedícate por completo a tus comidas, sin jugar en tu teléfono celular, mirar televisión, leer el periódico o hacer llamadas telefónicas. Palabra clave: más atención plena.

 

Dr. Mareike Awe, que lleva varios años dando forma al movimiento "Alimentación intuitiva", aconseja a todo el mundo: "Aprende a escuchar tus sentimientos de hambre y saciedad: tu cuerpo te dirá cuándo ha tenido suficiente. Lo ideal es que el estómago no esté tenso ni doloroso después de comer”.

 

Un ejercicio de respiración ayuda a reducir la velocidad: Inhala y cuenta lentamente hasta cinco, exhala de nuevo y cuenta hasta cinco. Repita el ejercicio de tres a cinco veces antes de comer.

4. Establezca los objetivos correctos para usted

(Matthias Steiner – campeón olímpico superpesado)

Matthias Steiner, campeón olímpico de peso pesado, sabe lo importante que es para el éxito tener tu objetivo en mente: “Establecer una meta es lo más importante cuando se trata de perder peso y también en otras áreas de la vida. Está directamente relacionado con la voluntad. Si no tengo una meta, no sé hacia qué estoy trabajando.

 

Muy importante: No te propongas una meta demasiado alta. ¡Tu objetivo debe ser realista! ¿Cuál es el punto de hacer que tu objetivo sea escalar el Monte Everst sin una máscara de oxígeno si ya estás sin aliento subiendo las escaleras?"

 

Su objetivo no solo debe ser realista, sino también claramente cronometrado. El formador de motivación y éxito Jürgen Höller recomienda: “Fíjese un objetivo claro de pérdida de peso con una cita. Luego firme un contrato por escrito con otros. Allí está regulado lo que tienes que hacer si no alcanzas tu objetivo, por ejemplo, lustrar los zapatos del socio contractual durante cuatro semanas.

 

5. Nutrición adecuada

(Dr. Matthias Riedl – nutricionista)

“Cada vez está más claro: la grasa no engorda, pero la grasa especialmente saludable de buenos aceites y frutos secos te hace más saludable. Los carbohidratos no son un problema si provienen de plantas frescas y no de trigo, remolacha azucarera y similares.

 

Estos carbohidratos promueven la inflamación y las enfermedades del estilo de vida en nuestro cuerpo. Por otro lado, la fibra dietética y las innumerables sustancias vegetales secundarias que aún se subestiman, que se encuentran como sustancias amargas, colorantes y sabores en los vegetales, tienen un efecto.

 

Una dieta mediterránea, tal como se practica en Italia, España, Grecia, Israel y el sur de Francia, tiene un alto contenido de grasas vegetales del aceite de oliva, nueces y semillas. Reduce el peso corporal mejor que una dieta baja en grasas. Además, el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y cáncer se reduce significativamente”.

6. Aumentar el metabolismo basal

(Arno Schmitt – entrenador personal)

 

“Si quieres perder peso de forma sostenible y mantener tu nueva figura, necesitas un entrenamiento de fuerza. Cada kilo de músculo extra supone un aumento del metabolismo basal de casi 100 kcal/día.

 

Si ganas 4 kg de músculo a través de entrenamientos de fuerza, eso significa casi 400 kcal más de tasa metabólica basal (corresponde a alrededor de 45 minutos de ciclismo, y eso todos los días).

 

El entrenamiento de resistencia viene en segundo lugar para la pérdida de peso. En el mejor de los casos, entrena cuatro veces a la semana: dos veces entrenamiento de fuerza puro, una vez fuerza en combinación con intervalos, una vez entrenamiento de resistencia puro.

 

Tus unidades deben estar estructuradas, preferiblemente por un entrenador, de tal manera que estén involucradas la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es una prioridad”.

7. ¿Muerto de hambre? ¡No gracias!

(LeaLight – preparador físico)

 

"Probar cosas nuevas, hacer que la comida sea emocionante, saborear la diferencia: así es como desarrollas la diversión al comer sano y naturalmente.

 

Los ingredientes saludables son muy importantes: buenos aceites (aceite de oliva y de linaza prensados ​​en frío, aceite de nuez), mucha agua y té (por ejemplo, té verde y té de ortiga).

 

Evito los carbohidratos vacíos como el azúcar de mesa y la harina blanca, ya que aportan muchas calorías pero pocos nutrientes importantes.

 

Los refrescos y los zumos preparados tampoco están en mi agenda. Por otro lado, los tratamientos de purificación y desintoxicación una vez al año son maravillosos.”

 

 

8. Aprende a amarte a ti mismo

Si te gusta tu cuerpo, pierdes peso con más éxito y durante más tiempo: ese fue el resultado de un estudio portugués.

 

La mitad de los participantes recibió información general sobre nutrición y salud, mientras que la otra mitad participó en sesiones grupales durante 30 semanas en las que se discutieron sentimientos relacionados con la alimentación y el cuidado del propio cuerpo.

 

El resultado: las personas de prueba de las sesiones grupales perdieron un promedio de siete por ciento en peso, las otras solo dos por ciento.

 

A través de muchas conversaciones, estaban en paz con sus cuerpos y adquirieron una imagen más positiva de sí mismos. Nuestro consejo para ti: practica el pensamiento positivo.

9. Los bocadillos están absolutamente permitidos

(Louisa Dellert – bloguera)

"¿Quieres perder peso y, por lo tanto, incluso prohibirte ciertos alimentos? En ningún caso te hará ningún bien a largo plazo.

 

Las prohibiciones que te impones a ti mismo pueden volverse frustrantes rápidamente. No debe prohibirse el chocolate y otros dulces, pero trátelos con moderación.

 

Recuerda siempre: Equilibrio es la palabra mágica. Un pastel casero no muestra dos kilogramos más en la balanza al día siguiente, y una ensalada no hace que las libras caigan inmediatamente.

 

Muy importante a la hora de perder peso: ¡ten paciencia! A veces, el cuerpo tarda más en deshacerse de los depósitos de grasa. Si nota que no está progresando en la pérdida de peso, bajo ninguna circunstancia debe comer menos.

 

En su lugar, establece nuevos estímulos de entrenamiento y desafía a tu cuerpo de una manera nueva. Por ejemplo, prueba un nuevo deporte o aumenta el número de repeticiones en tus entrenamientos”.

 

10. Bebe menos alcohol

Un vaso con honor, pero recuerda: el alcohol no solo contiene muchas calorías, sino que también inhibe la pérdida de grasa. Anota cuánta cerveza, vino y cócteles consumes en una semana.

 

¿Atemorizado? Un pequeño ejemplo aritmético, especialmente para los hombres: dos cervezas por noche dan como resultado casi 2000 calorías en una semana y, por lo tanto, un requerimiento calórico diario total. Para eliminarlos, debes trotar rápidamente durante dos horas.

 

Trate de dejar el alcohol por completo durante una semana. Vea si puede arreglárselas con solo uno o dos vasos de alcohol por semana a largo plazo.

 

Y si bebes, entonces cambia: de cerveza a vino tinto seco, incluso mejor a vino spritzer.

 

 

11. Preparación de comidas: ¡traiga la suya!

(Sophia Thiel – bloguera de fitness y modelo de fitness)

 

¡La preparación lo es todo! Si tiene comidas o refrigerios saludables con usted en la oficina o mientras viaja, no comerá comida rápida cuando tenga hambre.

 

“Siempre me preparo para los próximos días. A cambio, dedico una hora a preparar platos rápidos y deliciosos por la noche. Siempre cocino el doble de la cantidad de cada comida, así que gracias a Meal Prep estoy listo para dos días.

 

Con diferentes especias, que siempre tengo conmigo en el mini contenedor, puedo variar el sabor y nunca aburre.

 

Cuando cocino, me concentro principalmente en platos que ahorran tiempo, como las verduras al horno: trocear las verduras, ponerlas en una cacerola, poner un poco de queso feta encima y ponerlas en el horno.

12. Tomar descansos del ejercicio te hace adelgazar

Unos pocos entrenamientos más largos queman más grasa que muchos cortos. Eso se sabe. La novedad es que si se interrumpe una sesión de ejercicio durante 15 minutos, aumenta la quema de grasa.

 

El equipo que rodea al Dr. En un estudio, Kazushige Goto de Tokio hizo que dos grupos de sujetos de prueba pedalearan de manera diferente: una hora sin descanso o dos ciclos de 30 minutos con un descanso de 15 minutos. Se tomaron muestras de sangre cada 15 minutos.

 

El resultado: la quema de grasa fue mayor en los ciclistas recreativos que en los sujetos de prueba del otro grupo. Además, el nivel de ácidos grasos libres y glicerol (bloque de construcción de grasas animales y vegetales) aumentó más con el descanso, especialmente en los 15 minutos al final de la sesión de entrenamiento.

 

El nivel de adrenalina en la sangre también aumentó más con un descanso que sin él, mientras que el nivel de insulina cayó más. Ambos factores favorecen la quema de grasas.

 

 

13. Usa el fin de semana

Si te das un festín descontrolado el fin de semana después de una semana saludable y te llenas de papas fritas y comida grasosa, te quedarás así por mucho tiempo.

 

Según una investigación del Centro Médico de la Universidad de Texas, el ácido palmítico en las grasas saturadas impide que la hormona leptina regule la sensación de saciedad y controle el metabolismo hasta por tres días.

 

Por lo tanto, si come de manera poco saludable los viernes y sábados, es probable que aún tenga problemas para adaptarse nuevamente el lunes. ¡Eso es la mitad de la semana!

 

En general, aproveche el fin de semana para pasear tranquilamente por el mercado, piense en platos regionales ligeros y prepárelos frescos.

 

Además, fruta y ensalada más una pequeña unidad deportiva: así es como el fin de semana ofrece relajación para el cuerpo.

 

14. Entrenamiento de fuerza con más peso

(Jörn Giesberg – entrenador personal)

 

"¡No desperdicies energía con innumerables repeticiones cuando entrenes fuerza! Después de las series de calentamiento, use pesas relativamente pesadas (posiblemente de una a seis repeticiones). Cualquier cosa más allá de eso es demasiado fácil para un desarrollo muscular óptimo.

 

Con esta intensidad de entrenamiento en combinación con la dieta adecuada, se desarrollan principalmente la fuerza y ​​la tensión muscular y montañas musculares menos voluminosas.

 

Por supuesto, cuando se usan pesos más altos, es importante un buen calentamiento. Esta es la única manera de lograr mejoras de rendimiento óptimas.

 

Contrariamente a las teorías convencionales, incluso para los principiantes, es mejor hacer nuevos ejercicios con más peso y menos repeticiones. Solo aquellos que realmente sienten la resistencia pueden concentrarse de manera óptima en la correcta ejecución del ejercicio.”

 

 

15. Variedad en los deportes

(Coach Seyit – Entrenador personal de fitness y entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento)

 

"La variación es fundamental para tu éxito si quieres tener un entrenamiento de forma verdaderamente efectivo. Cambia tu programa de entrenamiento cada seis entrenamientos porque la variedad es la clave para un progreso constante.

 

Esta es la única forma de forzar a tu cuerpo a adaptarse a los estímulos del entrenamiento de nuevas formas.

 

Varíe también la frecuencia de su entrenamiento: desafíe a cada grupo muscular cada tres a cinco días en lugar de solo una vez a la semana. Una frecuencia más alta conduce a una mayor construcción de músculo y fuerza.

Si quieres cambiar, haz sentadillas: las sentadillas con barra son el mejor ejercicio para progresar más en las áreas de desarrollo muscular, desarrollo de fuerza, pérdida de grasa y movilidad.

 

La sentadilla es el mejor ejercicio. Todos mis clientes aprenden a hacer la sentadilla correcta desde el principio. Todo el radio de movimiento también debería aprovecharse al máximo aquí”.

 

16. Plan de nutrición en lugar de dietas de choque

(Harley Pasternak - entrenadora de fitness de celebridades y Daniel Fuchs - influencer de fitness)

"Cuidado con las dietas extremas y el efecto yo-yo", advierte Harley Pasternak, entrenadora de celebridades de Heidi Klum, Kim Kardashian y Ariana Grande. “El efecto yo-yo ha provocado presión arterial alta, colesterol elevado, diabetes, depresión, enfermedades cardíacas y cáncer. Incluso puede afectar negativamente al sistema inmunológico”.

 

Cuanto más a menudo ocurre el efecto yo-yo, más difícil se vuelve perder peso y luego no recuperarlo.

 

Por lo tanto, el influencer de fitness Daniel Fuchs apuesta por un plan de nutrición al que puedas apegarte. "No tiene sentido tener un gran déficit de calorías para perder peso lo más rápido posible o definirse si cambias tu dieta nuevamente después de un corto tiempo". Su consejo es: "La nutrición es un tema a largo plazo que debe continuar para traer alegría y no ser agonía".

 

17. Bebe suficiente líquido

La ingesta adecuada de líquidos es crucial para un entrenamiento potente, vitalidad y regeneración muscular. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los adultos beban al menos 1,5 litros al día.

 

Sin embargo, la mejor regla general es: beber el 4 por ciento de su peso corporal en líquido.

 

Las bebidas como el agua con bajo contenido de carbono, los tés sin azúcar, el agua de limón, las llamadas infusiones de agua y las bebidas isotónicas para deportistas son adecuadas para ello. Lo mejor es abstenerse de bebidas que aportan calorías, como jugos, refrescos y bebidas energéticas.

 

Debes asegurarte de beber suficientes líquidos, especialmente si haces ejercicio varias veces a la semana y tu ingesta de proteínas es alta. Hablando de deporte: dependiendo de la intensidad del entrenamiento, añade 500 mililitros a un litro de líquido.

 

 

18. Adelgaza con más horas de sueño

¿Te has revolcado en las sábanas toda la noche contando ovejas en vano? Amargo, porque las noches de insomnio no solo son molestas, también tienen un efecto negativo en nuestro comportamiento de pérdida de peso.

 

Los niveles de leptina, que desencadenan la sensación de saciedad, disminuyen mientras que aumentan las hormonas grelina y orexina que mejoran el apetito.

Un estudio publicado en el "Canadian Medical Association Journal" muestra cómo el sueño suficiente afecta la pérdida de peso: los participantes siguieron una dieta durante catorce días y perdieron un promedio de tres kilogramos.

 

Con 8,5 horas de sueño por noche, el 55 por ciento se descompuso como grasa, con 5,5 horas solo el 25 por ciento.

19. Baja la temperatura de la habitación

Desde la década de 1970, la temperatura en nuestras salas de estar y dormitorios ha aumentado de 18 a 21 grados centígrados, pero incluso esta diferencia de tres grados pesa mucho: el calor pone fuera de servicio el "horno de calentamiento" de nuestro cuerpo.

 

Se alimenta de grasa parda, que convierte la energía en calor corporal y derrite las reservas de grasa. Pero como solo se forma cuando hace frío y se atrofia cuando hace calor, el cuerpo lo contrarresta produciendo grasa blanca, que desafortunadamente no puede hacer nada más que acumularse.

 

Por lo tanto, los investigadores recomiendan una temperatura ambiente de solo 16 grados; se dice que esto quema 200 calorías adicionales al día.

 

Así que observe su "comportamiento de calefacción": ¿Realmente necesita que esté tan caliente, o encender la calefacción es solo un hábito descuidado?

 

20. Sal a caminar a paso ligero

(Maria Höfl-Riesch – triple campeona olímpica de slalom y supercombinación)

“Mi consejo personal para perder peso es: entrenamiento sobrio del metabolismo. Esto significa comenzar el día con un esfuerzo de baja intensidad antes del desayuno.

 

Para mantener la intensidad realmente baja, recomiendo caminar a paso ligero (de 30 a 45 minutos al día) o incluso andar en bicicleta.

Fuentes:
Teixeira, Pedro J./Silva, Marlene N./Mata, Jutta/Palmeira, António L./Markland, David (2012): Motivación, autodeterminación y control de peso a largo plazo, consultado el 17.11.2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312817/

Goto, K. / Ishii, N. / Mizuno, A. / Takamatsu, K. (2007): Mejora del metabolismo de las grasas mediante episodios repetidos de ejercicio de resistencia moderado, consultado el 17/11/2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17317872

Stern, Jennifer H./Rutkowski, Joseph M./Scherer, Philipp E. (2017): Adiponectina, leptina y ácidos grasos en el mantenimiento de la homeostasis metabólica a través de la diafonía del tejido adiposo, consultado el 17 de noviembre de 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864949/

Chaput, Jean-Philippe/Tremblay, Angelo (2012): Sueño adecuado para mejorar el tratamiento de la obesidad, consultado el 17 de noviembre de 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/

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