Alimentos para combatir el calor: qué comer y beber para mantenerte hidratado en verano

Por qué la alimentación importa cuando hace calor

Con el aumento de las temperaturas, el cuerpo necesita disipar calor. Para ello aumenta la sudoración, y con el sudor perdemos agua y sales minerales. Si no reponemos líquidos, aparece cansancio, dolor de cabeza, mareo, boca seca o menor capacidad para regular la temperatura corporal. La OMS recomienda mantener el cuerpo fresco e hidratado durante episodios de calor, bebiendo agua regularmente y evitando bebidas alcohólicas, azucaradas o con demasiada cafeína.¹²

La comida también influye: un plato muy graso, abundante o pesado obliga a una digestión más lenta y puede aumentar la sensación de calor y somnolencia. En cambio, platos ricos en agua, vegetales, frutas, proteínas ligeras y grasas saludables suelen ser más fáciles de tolerar.

Hidratación: el primer “alimento” contra el calor

La recomendación general en calor es beber agua de forma regular, sin esperar a tener mucha sed. La OMS habla de beber aproximadamente un vaso de agua por hora y al menos 2-3 litros al día en tiempo caluroso, ajustando según actividad, edad, sudoración y situación personal.¹³

Además de agua, también aportan líquidos algunos alimentos y preparaciones como el gazpacho, las sopas frías, el yogur, la leche, frutas, ensaladas, cremas frías o smoothies caseros. Harvard Health recuerda que alimentos y preparaciones como sopas, yogur, frutas y ensaladas pueden contribuir al aporte total de agua de la dieta.⁴

Consejo práctico: si te cuesta beber agua, añade hielo, rodajas de limón, pepino, menta o frutas cortadas. No hace falta tomar bebidas muy complejos, pero sí tener agua a la vista y accesible.

Alimentos ricos en agua que conviene priorizar

En verano y sobre todo cuando haga mucho calor, recomendamos tomar alimentos que tengan mucha agua y buena densidad nutricional. Algunas propuestas de alimentos recomendados para tomar en ola de calor son:

• Sandía y melón: muy ricos en agua, refrescantes y fáciles de tomar entre horas.
• Pepino: perfecto en ensaladas, gazpachos o con yogur natural.
• Tomate: base de gazpacho, salmorejo ligero, ensaladas o tostadas.
• Lechuga, canónigos, rúcula y espinacas frescas: aportan volumen, agua y fibra.
• Calabacín: en crema fría, a la plancha o en ensaladas templadas.
• Fresas, cerezas, melocotón, nectarina y cítricos: frutas de temporada, hidratantes y fáciles de combinar.
• Yogur natural o kéfir: opción fresca, con proteínas, ideal con fruta.
• Legumbres en ensalada: garbanzos, lentejas o alubias con verduras; sacian sin necesidad de platos calientes.

En verano no solo debemos tomar fruta, debemos construir comidas completas y ligeras: vegetales + proteína + hidratos de calidad + grasa saludable.

Ideas de menús frescos para días calurosos

A continuación, les dejamos unos ejemplos para organizar comidas sencillas cuando el calor aprieta:

Desayunos frescos

• Yogur natural con fruta de temporada, avena y nueces.
• Tostada integral con tomate, aceite de oliva y queso fresco.
• Smoothie casero de yogur, fresas y hielo, sin añadir azúcar.

Comidas ligeras

• Gazpacho + tortilla francesa + ensalada de tomate.
• Ensalada de garbanzos con pepino, pimiento, tomate, atún o huevo cocido.
• Salmorejo ligero + pollo a la plancha + fruta.
• Ensalada de pasta integral con verduras, mozzarella fresca y aceite de oliva.

Cenas fáciles

• Crema fría de calabacín + pescado blanco + melón.
• Ensalada de lentejas con verduras y huevo.
• Wrap integral con hummus, pollo, lechuga y tomate.
• Yogur/kéfir con fruta si has comido más tarde y buscas algo muy ligero.

Y para picar entre horas: fruta fría, zanahoria o pepino en bastones, yogur, frutos secos en pequeña cantidad, hummus o una infusión fría sin azúcar.

Qué conviene reducir: alcohol, café, azúcar y comidas grasas

Los días que haga mucho calor, recomendamos limitar algunas elecciones que empeoran la hidratación o la tolerancia digestiva:

• Alcohol: la OMS recomienda evitarlo durante el calor porque puede favorecer deshidratación y empeorar la regulación térmica.²
• Exceso de café o bebidas con mucha cafeína: no hace falta eliminarlo siempre, pero en calor intenso conviene moderarlo y no usarlo como sustituto del agua.²
• Bebidas azucaradas: pueden aportar muchas calorías y no hidratan mejor que el agua en un contexto cotidiano; la OMS aconseja evitarlas en episodios de calor.¹
• Comidas muy grasas o muy abundantes: fritos, salsas pesadas, embutidos grasos o platos muy calóricos aumentan la pesadez digestiva y la sensación de calor.
• Picante en exceso: puede aumentar sudoración y sensación de calor en algunas personas, aunque la tolerancia es muy individual.

Los alimentos que hemos citado anteriormente deben evitarse en días de mucho calor, no es cuestión de prohibirlos pero si queremos evitar el calor debemos tener en cuenta que si se consumen, nuestro cuerpo tiene que realizar un gran esfuerzo para regular la temperatura.

¿Se puede reducir la temperatura corporal con la dieta?

La dieta no baja la temperatura corporal ni sustituye medidas de enfriamiento, pero sí puede ayudar a que el cuerpo gestione mejor el calor. Comer ligero, hidratarse de forma constante y priorizar alimentos con alto contenido en agua reduce la carga digestiva y ayuda a que nuestro cuerpo esté más hidratado.

Si hace mucho calor, no confíes solo en la comida: busca sombra, evita actividad física en horas centrales, usa ropa ligera, toma duchas frescas y bebe agua regularmente. La OMS recomienda medidas físicas como ropa ligera, baños o duchas frescas, mojar la piel y beber agua con regularidad.¹

Niños, mayores y personas vulnerables: más atención

Las personas mayores, niños pequeños, embarazadas, personas con enfermedades cardiovasculares, renales o respiratorias, y quienes toman ciertos medicamentos pueden ser más vulnerables al calor. En estos casos conviene anticiparse: ofrecer agua con frecuencia, preparar comidas ligeras, evitar salidas en horas centrales y revisar que comen y beben lo suficiente.¹

En mayores, la sensación de sed puede estar reducida. En niños, cuando están jugando puede que se olviden de beber. Por eso no basta con “que pidan agua”: hay que ofrecerla con frecuencia tanto a niños como a mayores.

Comer ligero en verano sin caer en dietas extremas

El verano invita a comidas más frescas y ligeras, y eso puede ayudar a mejorar hábitos. Pero cuidado con convertirlo en dietas extremas de “solo fruta”, ayunos mal planteados o restricciones que terminan provocando atracones. Si tu objetivo es controlar peso, lo ideal es mantener platos equilibrados y sostenibles.

En este contexto, los productos de apoyo de parafarmacia pueden ser una ayuda puntual, pero nunca sustituyen una buena alimentación, hidratación y actividad diaria. Puedes consultar la categoría de productos de adelgazamiento si buscas complementos para ayudar a tu plan de adelgazamiento, consulta con un profesional y nunca los uses como alternativa a unos malos hábitos alimenticios.

Señales de deshidratación o golpe de calor

Todos los años, lamentamos muertes por golpe de calor, por ello les recomendamos que presten atención a los siguientes síntomas para buscar ayuda médica si fuese preciso:

• Mareos intensos, confusión o desmayo.
• Dolor de cabeza fuerte con debilidad marcada.
• Piel muy caliente, ausencia de sudor o empeoramiento rápido.
• Náuseas, vómitos persistentes o incapacidad para beber.
• Orina muy escasa u oscura durante muchas horas.

El golpe de calor es una urgencia. La alimentación ayuda a prevenir, pero ante síntomas importantes hay que actuar rápido: enfriar, hidratar si la persona está consciente y pedir asistencia sanitaria.

Para combatir el calor desde la alimentación, quédate con una idea sencilla: más agua, más fruta y verdura, más platos frescos y menos alcohol, azúcar, café en exceso y comidas pesadas. No se trata de hacer una dieta perfecta, sino de ayudar al cuerpo a hidratarse, digerir mejor y regular la temperatura con menos esfuerzo.

En verano, un menú bien elegido puede ser tu aliado: gazpachos, ensaladas completas, frutas ricas en agua, yogur, legumbres frías y cenas ligeras. Y recuerda: si el calor es intenso, la alimentación debe ir acompañada de sombra, descanso, ropa adecuada y una hidratación constante.

Desde Onlyfarma esperamos que este artículo os haya sido útil, recordad que siempre estamos disponibles para resolver cualquier duda o pregunta acerca de cómo alimentarnos cuando haya una ola de calor de cualquier otro tema a través de nuestro whatsapp o teléfono.

Fuentes de información

¹ Organización Mundial de la Salud (OMS). Heat and health. Ver fuente

² Organización Mundial de la Salud (OMS). Heatwaves: how to stay cool. Ver fuente

³ OMS Europa. Staying hydrated in the heat. Ver fuente

⁴ Harvard Health Publishing. Using food to stay hydrated. Ver fuente

⁵ Harvard Health Publishing. A hot weather plan is essential to staying healthy. Ver fuente

ESCRITO POR:

María Suárez Santillán

Licenciada en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid.

Colegiada número 21421 del Colegio Farmacéutico de Madrid.

SOBRE MI:

Licenciada en Farmacia desde Marzo 2014, desde el inicio de la carrera he sentido atracción por la atención farmacéutica y ofrecer un trato personalizado al paciente. Asisto regularmente a cursos y formaciones organizados por el COFM, CSIF y la plataforma Mi Farma Formación para estar al día en las últimas tendencias y avances.

Desde el año 2019 formo parte del equipo de Onlyfarma y puedes encontrarme atendiendo a nuestros pacientes en la oficina de farmacia en la Calle Campiña 12 de Madrid.

Estoy entusiasmada por poder ofrecer información y consejos en nuestro blog a pacientes que quieran alcanzar un estilo de vida más saludable, o simplemente conocer más sobre algún tema relacionado con la salud.

Además de mi formación general en farmacia, he desarrollado una especialización en dermofarmacia. Me encanta trabajar con pacientes que tienen problemas de piel y ayudarlos a encontrar soluciones eficaces y seguras para sus necesidades. He estudiado en profundidad los productos y tratamientos y cómo pueden afectar a diferentes tipos de piel. Me siento altamente capacitada para ayudar a mis pacientes a encontrar los productos y rutinas adecuadas para sus problemas dermatológicos y trabajar con ellos para lograr los resultados deseados.