Alimentos saludables: cuáles son los mejores para comer y para cuidar nuestro corazón e hígado

Pirámide de alimentos saludables

En el año 2005 la USDA presenta "mi pirámide". Los estratos pasan de estar en posición horizontal a dividir la pirámide en cuñas verticales que representan los grupos de alimentación. Además, aparece una figura subiendo los escalones hacia el vértice superior, lo que subraya la importancia de la actividad fisica.

En 2010, la USDA reemplaza la pirámide por la representación en forma de un plato de comida.

Por último, en 2011 la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (HSPH) emplea el “plato para comer saludable” donde se aconseja que los cereales sean integrales y se aclaran las proteínas y las grasas. También se ensalza aún más la importancia de mantenerse activos (de realizar actividad física) y no permite en sus platos los alimentos poco recomendados hace años (los procesados, la bollería…) 

Alimentos sanos para desayunar

Ya hemos visto cómo debemos repartir nuestras comidas pero ¿Qué debemos desayunar para seguir una dieta saludable?

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que proporciona la energía necesaria para comenzar la jornada.

Existen multitud de posibilidades para tener un desayuno saludable, recordemos que un desayuno debe estar compuesto por verduras, frutas, cereales integrales y proteínas saludables. Aquí tienes una lista de algunos alimentos que pueden ayudarte a empezar el día de manera saludable:

• Frutas frescas: Las frutas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Opta por frutas frescas como la piña, las manzanas, las ciruelas, las naranjas o los kiwis para obtener una dosis saludable de nutrientes y fibra.
• Avena: La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra. Ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y proporciona energía duradera. Prueba a tomarla con leche y tendrás un desayuno lleno de energía para todo el día.
• Huevos: Son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (la mayor calidad) y nutrientes como la vitamina D y el zinc. Puedes prepararlos de distintas maneras, como revueltos, cocidos, en tortilla.
• Yogur natural: El yogur natural es una excelente fuente de proteínas y probióticos, que son buenos para la salud digestiva. Elije opciones sin azúcar añadido y combínalo con frutas frescas y un poco de granola para un desayuno delicioso y nutritivo.
• Frutos secos y semillas: Son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Agrega nueces, almendras, semillas de chía o de lino a tu desayuno para aumentar su valor nutricional.
• Pan integral: Opta por pan integral en lugar de pan blanco, ya que es más rico en fibra y nutrientes. Puedes tomarlo en forma de tostadas con aguacate, aceite de oliva, tomate o queso fresco.
• Vegetales: Añadir vegetales como espinacas, tomates, pimientos o aguacate a tu desayuno puede aumentar su contenido de fibra, vitaminas y minerales. Prueba agregarlos a tus huevos revueltos o preparar un batido verde con ellos. La tortilla de espinacas es un buen ejemplo para tener un desayuno rico en proteínas y verduras.

Alimentos saludables para cenar

La cena es un momento del día muy importante, pues necesitamos aportar los nutrientes necesarios para reparar y rejuvenecer el organismo durante la noche. Por ello, es muy importante elegir alimentos saludables para la cena y así además de mantener un peso saludable, promover un sueño reparador y mejorar el bienestar general.

A continuación, mencionamos algunos alimentos saludables para cenar:

• Salmón: es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son buenos para la salud del corazón y el cerebro. Además, es rico en proteínas de alta calidad y nutrientes como la vitamina D y el selenio. Una idea de menú para la cena puede ser un salmón al horno con verduras (pimiento, cebolla, coliflor, brócoli..)
• Pechuga de pollo o pavo: es una excelente fuente de proteínas magras, que son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Además, es baja en grasas saturadas y calorías, lo que la convierte en una opción ideal para una cena saludable. Prueba para la cena una pechuga de pollo a la plancha o parrilla aderezada con un poco de limón, pimienta y sal y acompáñala de una guarnición de verduras al vapor.
• Verduras al vapor: Las verduras al vapor, como brócoli, zanahorias y coliflor, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para una salud óptima. Además, son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que las convierte en una opción ideal para una cena ligera y nutritiva.
• Ensalada mixta: Una ensalada mixta cargada de vegetales frescos como lechuga, tomate, pepino y pimientos es una excelente opción para una cena saludable. Añada además proteínas magras como el pollo a la parrilla o quesos para aumentar su valor nutricional y que sea mucho más completa.
• Huevos: son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y nutrientes como la vitamina D y el zinc. Si por ejemplo los juntamos con espinacas y otras verduras es una manera deliciosa de disfrutar de una cena rápida y saludable. Una idea de cena puede ser tortilla o huevos revueltos con espinacas.
• Quinoa: es un pseudocereal rico en proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Si lo combinamos con verduras asadas como el calabacín, la berenjena y los pimientos puede ser una excelente opción para una cena saludable y satisfactoria.

Al elegir alimentos saludables para la cena, es importante optar por opciones ricas en nutrientes y bajos en calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos. Además, intenta limitar el tamaño de las porciones y evitar comer en exceso antes de acostarte para promover un sueño reparador y una buena salud digestiva. ¡A disfrutar de una cena deliciosa y nutritiva!

Alimentos sanos para el corazón

La salud de nuestras arterias y de nuestro corazón es primordial para la salud global de nuestro organismo por lo que nuestra alimentación es vital para preservar la salud de este órgano tan importante.

Algunos de los alimentos que destacan por ser saludables para nuestro corazón son:

• Aceite de oliva: El aceite de oliva virgen extra es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para la salud del corazón. Recomendamos su uso para cocinar o aderezar ensaladas.
• Aguacates: Los aguacates son ricos en grasas saludables, fibra y potasio, que son buenos para la salud del corazón. Agrégalo a ensaladas, batidos o úsalo como sustituto de la mantequilla en recetas.
• Legumbres: Los frijoles, garbanzos, lentejas y otras legumbres son ricas en fibra, proteínas y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud del corazón.
• Granos enteros: Arroz integral, quínoa, cebada y otros granos enteros son ricos en fibra, vitaminas y minerales que son buenos para la salud del corazón. Opta por granos enteros en lugar de granos refinados para obtener más nutrientes.
• Pescados azules: el salmón, la trucha, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares ya que actúan disminuyendo los niveles de triglicéridos aumentando la salud del corazón.
• Avena: La avena es rica en fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") en la sangre. Consumir avena regularmente puede ayudar a mantener la salud cardiovascular.
• Frutas y vegetales: Estos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que son beneficiosos para la salud del corazón. Opta por una variedad de frutas y verduras para obtener una amplia gama de nutrientes.
• Frutos secos: Almendras, nueces, pistachos y otros frutos secos son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Consumir un puñado de frutos secos al día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Alimentos sanos para el hígado

El hígado es otro órgano muy importante que debemos cuidar ya que es el encargado de detoxificar nuestro organismo y gracias a su correcto funcionamiento tenemos más salud:

Algunos alimentos que ayudan a la salud del hígado son:

• Verduras crucíferas: Brócoli, col rizada, coliflor y repollo son ricos en compuestos vegetales que pueden ayudar a desintoxicar el hígado y mejorar su salud.
• Frutas cítricas: Limones, naranjas, pomelos y limas son ricos en vitamina C y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado y mejorar su función.
• Té verde: El té verde es rico en antioxidantes que pueden ayudar a proteger el hígado de los daños causados por los radicales libres. Intenta tomar una taza de té verde al día para obtener sus beneficios para la salud del hígado.
• Nueces: Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud del hígado.
• Aceite de oliva: El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas saludables y antioxidantes que pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado y mejorar su función.
• Pescados azules: Salmón, sardinas y trucha son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud del hígado.
• Ajo: El ajo contiene compuestos sulfurados que pueden ayudar a desintoxicar el hígado y mejorar su función.
• Jengibre: El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a proteger el hígado de los daños causados por los radicales libres.
• Alcachofa: tiene propiedades desintoxicantes y al ser rica en antioxidantes protege de los daños hepáticos.

En resumen, al incorporar estos alimentos saludables en tu dieta diaria y mantener un estilo de vida activo y equilibrado, puedes mejorar la salud de organismo de manera significativa. Recuerda consultar a tu médico o farmacéutico antes de hacer cambios importantes en tu dieta, especialmente si tienes alguna patología previa, tomas algún medicamento o incluso si tu objetivo es adelgazar.

Recuerda que la clave para una comida saludable es la variedad y el equilibrio. Intenta combinar diferentes alimentos de diferentes grupos alimenticios (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para alimentarse durante el día y a ¡disfrutar de una dieta sana!.

Desde Onlyfarma esperamos que este artículo os haya sido útil, recordad que siempre estamos disponibles para resolver cualquier duda o pregunta acerca de la nutrición saludable o de cualquier otro tema a través de nuestro WhatsApp o teléfono, estaremos encantados de atenderte.

ESCRITO POR:

María Suárez Santillán

Licenciada en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid.

Colegiada número 21421 del Colegio Farmacéutico de Madrid.

SOBRE MI:

Licenciada en Farmacia desde Marzo 2014, desde el inicio de la carrera he sentido atracción por la atención farmacéutica y ofrecer un trato personalizado al paciente. Asisto regularmente a cursos y formaciones organizados por el COFM, CSIF y la plataforma Mi Farma Formación para estar al día en las últimas tendencias y avances.

Desde el año 2019 formo parte del equipo de Onlyfarma y puedes encontrarme atendiendo a nuestros pacientes en la oficina de farmacia en la Calle Campiña 12 de Madrid.

Estoy entusiasmada por poder ofrecer información y consejos en nuestro blog a pacientes que quieran alcanzar un estilo de vida más saludable, o simplemente conocer más sobre algún tema relacionado con la salud.

Además de mi formación general en farmacia, he desarrollado una especialización en dermofarmacia. Me encanta trabajar con pacientes que tienen problemas de piel y ayudarlos a encontrar soluciones eficaces y seguras para sus necesidades. He estudiado en profundidad los productos y tratamientos y cómo pueden afectar a diferentes tipos de piel. Me siento altamente capacitada para ayudar a mis pacientes a encontrar los productos y rutinas adecuadas para sus problemas dermatológicos y trabajar con ellos para lograr los resultados deseados.