La Vitamina B12: Funciones y Suplementación en Dietas Veganas

Seguramente hayas oído hablar la vitamina B12, una vitamina muy importante que el cuerpo humano no la produce y que se obtiene principalmente de los alimentos de origen animal. Es por este motivo que, personas que siguen dietas veganas o vegetarianas pueden tener una carencia de esta vitamina tan importante.

La vitamina B12 o cianocobalamina es una sustancia esencial que juega un papel vital en el funcionamiento del cerebro, la producción de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso. A pesar de su importancia, el cuerpo humano no la produce, por lo que debe obtenerse a través de la dieta. 

Hoy en Onlyfarma, hablaremos sobre las funciones principales de la vitamina B12 y sus principales fuentes naturales (carnes, pescados y lácteos). Además, conoceremos las enfermedades asociadas al déficit de B12 y propondremos alternativas nutricionales para vegetarianos o veganos que necesiten suplementar esta vitamina tan esencial.

¿Qué es la B12?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina esencial que desempeña un papel crucial en varias funciones biológicas como la síntesis de ADN y la renovación de tejidos. Su deficiencia puede llevar a una variedad de problemas de salud, por lo que asegurarse de obtener la suficiente cantidad es crucial.

La B12 la podemos encontrar en alimentos de origen natural como son:

• Carnes.
• Pescados.
• Huevos.
• Lácteos.

El déficit o ausencia de vitamina B12 puede desencadenar serios problemas de salud como anemia o daños neurológicos.

Funciones de la Vitamina B12

Las principales funciones de la Cianocobalamina son:

• Formación de glóbulos rojos: La vitamina B12 es vital para la producción de glóbulos rojos saludables. La deficiencia de B12 puede llevar a anemia megaloblástica, una condición en la que los glóbulos rojos son anormalmente grandes y no funcionan correctamente, lo que provoca síntomas de fatiga y debilidad.
• Función neurológica: La B12 es esencial para el mantenimiento del sistema nervioso. Participa en la síntesis de mielina, la sustancia que recubre y protege las fibras nerviosas. La deficiencia de B12 puede causar daño neurológico irreversible, con síntomas como entumecimiento y hormigueo en las manos y pies, dificultades para caminar, problemas de memoria y cambios de humor.
• Síntesis de ADN: La vitamina B12 participa en la síntesis de ADN, el material genético de todas las células. Este proceso es crucial para la replicación celular y la producción de nuevas células, lo que es esencial para el crecimiento y la reparación de tejidos.
• Metabolismo energético: La B12 es un cofactor en varias reacciones enzimáticas que son cruciales para el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Esto ayuda en la conversión de los alimentos en energía, manteniendo el cuerpo funcionando eficientemente.
• Mantiene la salud del corazón: al disminuir los niveles de hmocisteína, un aminoácido asociado a un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Por último, debemos tener en cuenta que la cobalamina no solo actúa en funciones esenciales del organismo. También trabaja asoaciada a otras vitaminas del grupo B para formar los glóbulos rojos, mejorar la función inmunológica y mejorar el estado de ánimo.

Fuentes de vitamina B12

Como hemos visto anteriormente, esta vitamina tan esencial se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. A continuación, presentamos una tabla en la que se resumen los alimentos ricos en vitamina B12:

Cómo seguir una dieta rica en B12

Hemos visto que la vitamina B12 es esencial para la salud por lo que algunas recomendaciones dietéticas que podemos seguir son:

• Consumir lácteos: leche y yogures son fuentes fáciles y accesibles de B12.
• Tomar pescados grasos: salmón y trucha una vez a la semana.
• Tomar huevo para desayunar o añadirlo en las ensaladas: la yema es una fuente rica de B12.
• En dietas vegetarianas y veganas tener en cuenta algún suplemento o alimentos fortificados en B12 como cereales o leches vegetales.
• Considerar cortes de carne ricos en B12 como la pechuga de pollo o el hígado de ternera.
• Mariscos: en especial las almejas o el cangrejo.
• Realizar análisis de sangre periódicos para monitorear los niveles de B12 en especial en casos de dietas especiales o toma de medicamentos que puedan afectar la absorción (el omeprazol compite en la absorción de B12 por lo que debe vigilarse a los pacientes que tomen de manera muy seguida este tratamiento.

Necesidades nutricionales de B12

Las necesidades de B12 varían en función de la edad, el sexo, condiciones médicas y estilo de vida.

Los adultos generalmente requieren alrededor de 2.4 microgramos de cobalamina al día. Las mujeres embarazadas y lactantes pueden necesitar un poco más.

¿Cuándo es necesario suplementar de B12?

Se recomienda suplementar en aquellas personas:

• Mayores de 65 años.
• Que siguen dieta vegana o vegetariana.
• Aquellos que tienen enfermedades que afectan a la absorción de dicha vitamina como la enfermedad de Crohn o la anemia perniciosa.

Síntomas de déficit de B12

Los síntomas más característicos que pueden provocar déficit de B12 son:

• Fatiga.
• Debilidad.
• Problemas de memoria.
• Anemia.

No obstante, si se presentan estos síntomas, se recomienda acudir a un médico que diagnostique dicho déficit y no automedicarse si no es necesario. En el caso de necesitar un sumplemento el médico le indicará si es necesario dicho suplemento o puede consultar con su profesional de la salud qué opciones de suplementos de B12 son las más eficaces.

Síntomas del exceso de B12

Afortunadamente, la B12 es una vitamina hidrosoluble y no genera toxicidad en el organismo pues el exceso se elimina por la orina.

Aunque son poco frecuentes los efectos secundarios por exceso de B12 pueden aparecer los siguientes síntomas que debemos tener en cuenta:

• Cefaleas y mareos: en el caso de consumir elevadas cantidades del suplemento.
• Ansiedad y nerviosismo.
• Problemas gastrointestinales: náuseas o diarrea.
• Reacciones alérgicas, en especial en pacientes que tienen sensibilidad a los compuestos de cobalto.
• Interacciones con ciertos medicamentos.
• Acné o erupciones cutáneas en algunos individuos.
• Riesgo de coagulación excesiva de la sangre.

No obstante, estos efectos secundarios son muy raros y generalmente van asociados por una ingesta muy elevada de estos suplementos nunca debido a su ingesta en la dieta.

Importancia de la Suplementación de Vitamina B12 en Dietas Veganas

Las dietas veganas excluyen todos los productos de origen animal, que son las principales fuentes naturales de vitamina B12. Las fuentes vegetales no contienen cantidades significativas de B12, lo que pone a las personas que siguen una dieta vegana en riesgo de deficiencia si no se suplementan adecuadamente.

Aunque algunos alimentos fortificados como cereales y leches vegetales contienen B12, es difícil obtener la cantidad diaria recomendada únicamente de estas fuentes. Los suplementos de B12 son una forma segura y efectiva de asegurar una ingesta adecuada.

En resumen, la vitamina B12 es esencial para la salud humana, desempeñando roles clave en la formación de glóbulos rojos, la función neurológica, la síntesis de ADN y el metabolismo energético. Dada la falta de fuentes naturales de B12 en dietas veganas, la suplementación es crucial para prevenir deficiencias y mantener una buena salud. Algunos pacientes que tienen otras enfermedades o personas que siguen dietas específicas deben considerar tomar suplementos de B12 regularmente y monitorear sus niveles de esta vitamina para asegurarse de que están cubriendo sus necesidades nutricionales.

Desde Onlyfarma esperamos que este blog haya sido de vuestro interés y os haya servido para aclarar todas las dudas acerca de la vitamina B12, para cualquier duda o consulta estaremos encantados de atenderles a través de nuestro whatsapp o teléfono.

ESCRITO POR:

María Suárez Santillán

Licenciada en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid.

Colegiada número 21421 del Colegio Farmacéutico de Madrid.

SOBRE MI:

Licenciada en Farmacia desde Marzo 2014, desde el inicio de la carrera he sentido atracción por la atención farmacéutica y ofrecer un trato personalizado al paciente. Asisto regularmente a cursos y formaciones organizados por el COFM, CSIF y la plataforma Mi Farma Formación para estar al día en las últimas tendencias y avances.

Desde el año 2019 formo parte del equipo de Onlyfarma y puedes encontrarme atendiendo a nuestros pacientes en la oficina de farmacia en la Calle Campiña 12 de Madrid.

Estoy entusiasmada por poder ofrecer información y consejos en nuestro blog a pacientes que quieran alcanzar un estilo de vida más saludable, o simplemente conocer más sobre algún tema relacionado con la salud.

Además de mi formación general en farmacia, he desarrollado una especialización en dermofarmacia. Me encanta trabajar con pacientes que tienen problemas de piel y ayudarlos a encontrar soluciones eficaces y seguras para sus necesidades. He estudiado en profundidad los productos y tratamientos y cómo pueden afectar a diferentes tipos de piel. Me siento altamente capacitada para ayudar a mis pacientes a encontrar los productos y rutinas adecuadas para sus problemas dermatológicos y trabajar con ellos para lograr los resultados deseados.