¿Cómo perder los kilos que hemos ganado en Navidades?

Objetivos realistas y mentalidad

La clave para perder los kilos de más y que no vuelvan, consiste en seguir los siguientes consejos:

• Marcar metas alcanzables (por ejemplo bajar medio kilo a la semana) y tener en cuenta indicadores no ponderales: el perímetro de cintura, nivel de energía y descanso.
• Seguir el método “S.M.A.R.T.”: específico, medible, alcanzable, relevante y acotado en tiempo.
• Planifica el entorno: haz lista de la compra, prepara los menús con tiempo, ten siempre preparado un tuppers saludable. No olvides tener siempre fruta, yogures naturales y frutos secos para evitar tentaciones con otros alimentos menos saludables.

Dieta post-fiestas: qué priorizar

Para que no haya efecto rebote, la pérdida de peso debe de ser gradual. Para ello, nuestro plan debe consistir en realizar un déficit calórico moderado con una dieta rica en alimentos frescos que sean saciantes.¹³

• Plato saludable: ½ plato compuesto por verduras y hortalizas, ¼ de proteína magra (huevo, legumbre, pescado, pollo) y ¼ carbohidrato integral (arroz, pasta, patata, pan integral).¹
• Proteína adecuada (se recomienda ingerir entre 1,2–1,6 g/kg/día aprox. en personas activas) para preservar masa muscular y saciedad.³
• Grasas de calidad: AOVE, frutos secos naturales, aguacate, pescados azules.
• Azúcares y ultraprocesados: evitar la ingesta de bebidas azucaradas, bollería, snacks y salsas.
• Ritmo de comidas: se recomienda realizar 3–4 tomas/día bien planificadas; conviene evitar llegar a cada comida con hambre voraz.

A continuación, resumimos en un ejemplo de menú para hacer en un día:

Ejemplo de día:

• Desayuno: Yogur natural con copos de avena y frutos rojos
• Media mañana: Un café con leche y una fruta.
• Comida: Ensalada completa de vegetales y lentejas estofadas
• Merienda: Una pieza de fruta y un puñado de nueces
• Cena: Pescado blanco al horno con verduras.

A veces, puede ser recomendable tomarse una pieza de fruta antes de las comidas principales para estar más saciado y no quedarse con hambre.

Siempre debemos acompañar a ese menú con la ingesta de dos litros de agua al día.

Ejercicio recomendado: fuerza + cardio + NEAT

El ejercicio es clave para mejorar el balance energético, la sensibilidad a la insulina y mantener la masa muscular.⁴⁵

• Fuerza 2–3 días/semana: cuerpo completo (sentadillas, empujes, jalones, bisagras de cadera, core). Aumenta carga de forma progresiva.
• Cardio 150–300 min/semana de intensidad moderada (o 75–150 min vigorosa): caminar rápido, bici, nadar, correr suave.
• NEAT (movimiento no ejercicio): debemos realizar un mínimo de pasos diarios (entre 7.000–10.000 según nivel), subir escaleras, realizar pausas activas.
• Constancia > perfección: es mejor realizar sesiones breves y regulares a realizar “maratones” esporádicos.

Parafarmacia que puede ayudar

En Onlyfarma, aunque debemos aclarar que no existen complementos “milagro”. Si podemos tomar algún suplemento que nos ayude a estar más saciados, eliminar líquidos acumulados, a quemar más grasa o a evitar acumulación de grasas en nuestro organismo,. El papel de estos productos siempre es el decomplementar los hábitos, nunca sustituirán estos hábitos saludables tan importantes.

En nuestra parafarmacia online, ponemos a su disposición algunos suplementos que pueden ser eficaces en la pérdida de peso. Antes de decidirte a tomarlo, consulta con nuestro profesionales si tomas medicación o si tienes alguna patología.

• Fibra soluble (p. ej., glucomanano): puede ayudar a la pérdida de peso siempre que se siga una dieta hipocalórica, gracias a su efecto saciante y sobre el control del apetito. Se debe tomar con agua y separado de medicación, siguiendo las recomendaciones del prospecto.⁶
• Proteína en polvo de calidad: es una herramienta práctica si te cuesta alcanzar la cuota proteica con comida real (la puedes encontrar en batidos o en polvo para enriquecer yogur/cremas).³
• Probióticos: algunas cepas muestran unos grandes beneficios sobre el confort digestivo y el metabolismo del organismo; su eficacia es muy variable entre cada persona. Recomendamos tomar probióticos como complemento a la dieta de adelgazamiento.²
• Multivitamínico suave de manera casi obligatoria si tu dieta ha sido pobre que comprometa el aporte vitamínico necesario; recomendamos siempre que sea posible, aportar alimentos en la dieta ricos en vitaminas antes que un aporte externo de vitaminas

Hábitos clave: descanso, estrés, alcohol y agua

• Dormir una media de 7–9 h: el déficit de sueño altera hormonas del apetito y favorece el picoteo energético.⁵
• Gestión del estrés: respiración, paseos al aire libre, entrenamiento de fuerza/cardio suave.
• Alcohol: limita o evita; suma calorías y empeora el control del apetito.¹
• Hidratación: 1,5–2 L/día según actividad (más si haces ejercicio). Agua, infusiones, caldos ligeros.

Propuesta de plan semanal orientativo

• Lunes: fuerza (cuerpo completo 40–50’). Menú base con plato saludable.
• Martes: caminata rápida 45’ + movilidad. Cena ligera rica en verduras.
• Miércoles: fuerza (40–50’). Prioriza proteína y verdura en comidas.
• Jueves: cardio moderado 30–40’ + 8.000–10.000 pasos.
• Viernes: fuerza (30–40’) + paseo nocturno suave.
• Sábado: actividad lúdica (senderismo/bici) + comida social consciente (½ plato verduras, raciones sensatas).
• Domingo: batch cooking, lista de la compra y planificación de la semana.

Cuándo consultar con un profesional

• Pérdida de peso muy rápida o síntomas de fatiga intensa/mareos.
• Antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria o relación difícil con la comida.
• Patologías crónicas (diabetes, HTA, enfermedad renal, hipotiroidismo) o medicación que requiera ajuste del plan.
• Dolores articulares persistentes o lesiones con el ejercicio.

Recuperar el peso tras la Navidad es cuestión de ser constante y de iniciar una rutina saludable. Come mejor (no menos sin criterio), muévete todos los días, prioriza el descanso y pide apoyo a nuestros profesionales si fuese necesario. Si necesitas personalizar, en Onlyfarma podemos ayudarte a ajustar tu plan y elegir los productos más adecuados para tu caso concreto.

Desde Onlyfarma esperamos que este artículo os haya sido útil, recordad que siempre estamos disponibles para resolver cualquier duda o pregunta relacionada sobre cómo perder los kilos ganados en Navidad o de cualquier otro tema a través de nuestro whatsapp o teléfono.

Fuentes de información

¹ AESAN – Recomendaciones de alimentación saludable y pautas generales. Acceder

² NHS – Losing weight: healthy weight & lifestyle (consejos prácticos y balance energético). Acceder

³ Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy eating plate & protein guidance. Acceder

⁴ OMS – Recomendaciones mundiales de actividad física para la salud (adultos). Acceder

⁵ CDC – Physical activity & weight management; sueño y salud metabólica. Acceder

⁶ EFSA – Scientific opinion on glucomannan and reduction of body weight (condiciones de uso). Acceder

ESCRITO POR:

María Suárez Santillán

Licenciada en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid.

Colegiada número 21421 del Colegio Farmacéutico de Madrid.

SOBRE MI:

Licenciada en Farmacia desde Marzo 2014, desde el inicio de la carrera he sentido atracción por la atención farmacéutica y ofrecer un trato personalizado al paciente. Asisto regularmente a cursos y formaciones organizados por el COFM, CSIF y la plataforma Mi Farma Formación para estar al día en las últimas tendencias y avances.

Desde el año 2019 formo parte del equipo de Onlyfarma y puedes encontrarme atendiendo a nuestros pacientes en la oficina de farmacia en la Calle Campiña 12 de Madrid.

Estoy entusiasmada por poder ofrecer información y consejos en nuestro blog a pacientes que quieran alcanzar un estilo de vida más saludable, o simplemente conocer más sobre algún tema relacionado con la salud.

Además de mi formación general en farmacia, he desarrollado una especialización en dermofarmacia. Me encanta trabajar con pacientes que tienen problemas de piel y ayudarlos a encontrar soluciones eficaces y seguras para sus necesidades. He estudiado en profundidad los productos y tratamientos y cómo pueden afectar a diferentes tipos de piel. Me siento altamente capacitada para ayudar a mis pacientes a encontrar los productos y rutinas adecuadas para sus problemas dermatológicos y trabajar con ellos para lograr los resultados deseados.