¿Los corredores necesitan suplementos? el mejor estudio en 2022

¿Los corredores necesitan suplementos?

Buenos dias amig@s

Queremos compartir con vosotros este detallado estudio realizado por Runners World y que creemos puede ser de vuestro interes.

 

Muchos corredores toman suplementos. Esto no es necesariamente incorrecto, como muestra nuestro análisis.

¿Qué suplementos nutricionales son útiles para los corredores?

Si quieres tener éxito en los deportes de resistencia, no solo debes vigilar tu entrenamiento, sino también tu dieta. Es tentador simplemente ir a la farmacia o al supermercado para obtener la base nutricional adecuada y elegir entre la enorme riqueza de suplementos vitamínicos y minerales. Después de todo, todos los productos prometen mejorar nuestra salud y energía. Pero, ¿qué necesitan realmente los corredores? Lo primero es lo primero: el entrenamiento constante y una dieta sana y equilibrada son de suma importancia; ninguna píldora puede reemplazar eso. En este artículo, explicamos cuándo los suplementos dietéticos aún pueden tener sentido.

 

¿Qué es la suplementación nutricional?

Como su nombre indica, estos son productos destinados a complementar la nutrición normal. Por lo general, son vitaminas, minerales u otras sustancias esenciales que se suministran adicionalmente. Hay suplementos de hierbas y animales. Un ejemplo de esto último es el aceite de krill, que se extrae del cangrejo de río. Los suplementos dietéticos están disponibles en forma de tabletas, polvos, cápsulas o líquidos, que generalmente contienen dosis concentradas y altas de micronutrientes específicos.

 

¿Para quién son útiles los suplementos dietéticos?

Las personas que comen una dieta equilibrada rara vez se benefician de los suplementos dietéticos. Por lo tanto, la ingesta es casi obsoleta para ellos. Los suplementos se recomiendan para personas con mayores requerimientos nutricionales. Estos incluyen madres embarazadas y lactantes, personas desnutridas y personas que padecen enfermedades crónicas como la osteoporosis. Se recomienda a los vegetarianos y veganos que tomen las vitaminas y los oligoelementos contenidos en los alimentos de origen animal de forma aislada como suplementos dietéticos. La vitamina B12, la vitamina D, el calcio y quizás el yodo son importantes aquí.

 

¿Y para los deportistas?

Por definición, una persona solo se considera atleta si entrena de cinco a diez horas a la semana. Cualquiera que entrene dos o tres veces por semana en la pista de atletismo, en el gimnasio o en un club deportivo no tiene inmediatamente una mayor necesidad de nutrientes. Sin embargo, en combinación con una actividad profesional físicamente exigente, ciertas enfermedades o lesiones previas, los suplementos dietéticos también pueden ser útiles para los atletas. La elección del suplemento dietético debe basarse entonces en el objetivo individual. Si quieres ser más rápido o desarrollar músculo, tienes que complementar tu plan de nutrición con suplementos diferentes a los de alguien que persigue el objetivo de perder peso corriendo u optimizar la recuperación.

¿Qué suplementos nutricionales son útiles para los corredores?

Los suplementos dietéticos adecuados para usted dependen del objetivo deportivo que persiga y de la necesidad personal de un mineral, oligoelemento o nutriente específico. Si desea desarrollar músculo, ser más rápido y tener más resistencia, debe tener en cuenta sus necesidades calóricas, el equilibrio energético y los suplementos nutricionales en su conjunto.

 

Para determinar los déficits de un determinado nutriente y utilizar los suplementos dietéticos con sensatez, es recomendable hacerse un análisis de sangre por un médico. Sin embargo, un hemograma completo no es suficiente para esto. Algunos minerales y oligoelementos deben ser solicitados explícitamente por el médico del laboratorio de sangre. Asegúrese de buscar asesoramiento aquí.

 

¿Cuándo debo tomar los suplementos?

El momento en que debe tomar un determinado suplemento dietético en relación con la rutina diaria depende de la preparación individual. Algunas vitaminas, por ejemplo, solo son absorbidas por el cuerpo en combinación con grasas y/u otro oligoelemento o mineral.

 

Con respecto a la planificación de tu entrenamiento y competición, debes asegurarte de que tu balance de nutrientes sea lo más óptimo posible al comienzo de la temporada de competición. Así es como te aseguras de que tu cuerpo realmente pueda regenerarse durante las fases de puesta a punto y que no haya un mayor riesgo de lesiones en estructuras corporales como músculos, tendones o ligamentos debido al estrés de la competición, lo que podría evitarse con un suministro equilibrado de nutrientes Use el tiempo después de la temporada de competencia para reponer sus tiendas.

 

¿Pueden los suplementos dietéticos ser dañinos?

Claramente si! Aunque nuestro cuerpo simplemente excreta la mayoría de los nutrientes superfluos que no se utilizan, algunos nutrientes provocan graves molestias físicas en dosis excesivas. En casos inofensivos, una sobredosis de ciertos nutrientes conduce a molestias gastrointestinales leves como dolor abdominal, diarrea o calambres estomacales, pero en el peor de los casos a una sobrecarga o daño a los riñones y el hígado. Si bien el exceso de magnesio solo causa ruidos estomacales, el calcio puede afectar la transmisión de impulsos en el corazón e incluso desencadenar un ataque al corazón.

 

Importante: Cualquier persona que tome complementos alimenticios siempre debe prestar atención a su calidad y origen. Muchos productos pueden estar contaminados y, en caso de duda, los atletas pueden obtener una prueba de dopaje positiva. Si quiere estar seguro, debe consultar la lista de Colonia con anticipación para ver si las tabletas y los polvos son realmente inofensivos.

 

Una visión general de los suplementos dietéticos más importantes de la A a la Z

Aminoácidos

Los aminoácidos son la base de todos los procesos vitales: el cuerpo los necesita para formar proteínas, que a su vez son importantes para la estructura celular de los músculos y el sistema inmunitario. También son indispensables para los procesos metabólicos. El alto estrés físico reduce el nivel de aminoácidos, la ingesta adicional promete un aumento de energía. El equilibrio equilibrado de aminoácidos da como resultado un mayor rendimiento, una regeneración más rápida y una susceptibilidad significativamente menor a las lesiones. En preparaciones apropiadas, los aminoácidos son más fáciles de absorber para el cuerpo que con alimentos que contienen proteínas. El exceso de aminoácidos se excreta sin utilizar por el cuerpo.

 

Antioxidantes en general

En nuestro organismo se están produciendo constantemente procesos en los que las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas reaccionan con el oxígeno para generar energía. Esto crea radicales libres que atacan las paredes celulares y el ADN. Los antioxidantes son compuestos que eliminan los radicales libres y los vuelven inofensivos. Por lo que protegen las células de nuestro cuerpo, fortalecen el sistema inmunológico y reparan los músculos. Debido al alto estrés, el cuerpo produce más radicales libres, por lo que los corredores se benefician de un mayor suministro.

 

Consejo: El cuerpo recibe un suministro óptimo de la combinación de vitaminas A, C y E, minerales y sustancias vegetales secundarias.

 

El hierro apoya la formación de la hemoglobina del pigmento rojo de la sangre y también es un componente de la proteína muscular mioglobina. También está contenido en varias enzimas y proteínas y está involucrado en varias funciones metabólicas y en la transmisión de señales entre las células nerviosas. El hierro es particularmente importante para el transporte de oxígeno a las células. Una deficiencia de hierro o ferritina se determina en el hemograma y debe completarse consultando con un médico.

 

Por cierto: la anemia ferropénica diagnosticada por un médico es un cuadro clínico reconocido que requiere tratamiento. En este caso, los costes de las altas dosis de hierro en forma de tabletas o infusión son cubiertos por las compañías de seguros de salud.

Glucosamina y condroitina

La glucosamina es un bloque de construcción básico del cartílago articular, asegura una lubricación suficiente en la articulación, la condroitina es el componente principal del tejido del cartílago. Ambos son sustancias naturales que apoyan la reconstrucción de las articulaciones dañadas, protegen el cartílago del desgaste, alivian el dolor de rodilla y tienen un efecto antiinflamatorio.

 

Consejo: Los estudios han demostrado que 1500 miligramos de glucosamina por día son más efectivos que los analgésicos para la osteoartritis de rodilla.

 

Calcio y vitamina D

Aunque correr es un ejercicio que fortalece los huesos, los corredores son propensos a las fracturas por estrés. El calcio y la vitamina D ayudan a proteger los huesos: aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas óseas. La vitamina D también puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Importante: Lo ideal es que la vitamina D siempre se tome en combinación con la vitamina K2.

 

Consejo: La protección contra la osteoporosis es especialmente importante para las mujeres con un IMC bajo.

 

Atención: tanto el calcio como la vitamina D pueden provocar molestias físicas como deterioro del corazón y los riñones en caso de sobredosis. Por lo tanto, la ingesta de estos preparados debe coordinarse con un médico.

 

Cafeína

La cafeína tiene un impacto directo en la percepción del rendimiento y la fatiga. Por lo tanto, puede ayudarlo a correr más rápido y durante más tiempo. La cafeína también hace que el cuerpo use más grasa como fuente de energía, mantiene llenas las reservas de carbohidratos por más tiempo y hace que la fatiga se presente más tarde. Sin embargo, no espere para experimentar con cafeína el día de la carrera, ya que los corredores sensibles pueden estar demasiado emocionados para correr una carrera realmente buena. En la mayoría de los casos, demasiada cafeína conduce a problemas gastrointestinales temporales. Y: No todos los corredores toleran todo tipo de café en polvo.

 

Colágeno

El colágeno está actualmente en boca de todos: la proteína que hace que la piel sea elástica, las articulaciones flexibles y los huesos estables se considera una verdadera cura milagrosa. Lea aquí lo que realmente puede hacer la proteína estructural y cuándo tiene sentido sustituir la proteína:

 

Creatina

La creatina, una sustancia natural del cuerpo, se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos y cardíacos, el cerebro y las células inmunitarias. El cuerpo produce alrededor de un gramo de creatina al día en el hígado, los riñones y el páncreas. Participa significativamente en el movimiento muscular y el metabolismo energético. La creatina sintetiza ATP (trifosfato de adenosina), que suministra energía al músculo. Si las reservas de creatina están llenas, el ATP se forma más rápidamente, lo que hace posible un entrenamiento más intenso y duradero. La sustitución se recomienda especialmente para aquellos con una dieta vegetariana o reducida en carne.

 

Importante: no debes suplementar más de 20 gramos de creatina al día. Y: la creatina no es adecuada para un uso a largo plazo.

 

L-Carnitina, Coenzima Q10 y Ubiquinol

L-carnitina, una sustancia similar a las vitaminas, juega un papel importante en el transporte de ácidos grasos de cadena larga a las centrales eléctricas de las células, las mitocondrias. Allí, la grasa se convierte en energía.

 

La coenzima Q10 se encuentra en cada célula del cuerpo y está involucrada en la absorción de oxígeno y la producción de energía en las células. El cuerpo solo puede utilizar Q10 como una forma bioactiva, como ubiquinol. L-carnitina y Q10 en combinación aportan energía, retrasan la fatiga y permiten una rápida recuperación gracias a la acción antioxidante que acelera la regeneración muscular.

 

El ubiquinol o ubiquinol es la versión biológicamente activa de la coenzima Q10. Es absorbido muy rápidamente por el cuerpo y tiene poderosos efectos antioxidantes. La producción propia del cuerpo de coenzima Q10 y ubiquinol disminuye con la edad.

 

Importante: Una sobredosis de Q10 y ubiquinol puede promover insomnio y problemas gastrointestinales.

 

Magnesio

Las funciones más importantes en las que interviene el magnesio son la contracción muscular, la comunicación entre las células nerviosas y musculares, la actividad cardíaca, la regulación del estrés, la formación de huesos y dientes y, por último, pero no menos importante, el magnesio juega un papel importante en el metabolismo energético. La ingesta recomendada de magnesio es de 300 a 400 mg/día, según la edad y el sexo.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, especialmente los ácidos EPA y DHA de cadena más larga, son ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Son talentos polivalentes: protegen los vasos, tienen propiedades anticoagulantes, reducen el nivel de colesterol, aceleran el transporte de oxígeno a los músculos y estimulan la quema de grasas.

 

Consejo: Los ácidos omega-3 del aceite de pescado tienen el mayor beneficio porque contienen los ácidos EPA y DHA biológicamente más activos. 1,3 gramos por día es suficiente.

 

Rodiola

El extracto de Rhodiola rosea, una planta medicinal conocida principalmente en Rusia y Escandinavia, tiene un efecto positivo sobre el bienestar general y la forma física. También contrarresta el estrés en el sistema inmunológico que desencadena un entrenamiento. Los estudios clínicos muestran que la rodiola puede aumentar la resistencia mientras acelera la recuperación.

 

Consejo: la rodiola también reduce la sensación de ansiedad y nerviosismo, por lo que es buena para aliviar la ansiedad antes de la carrera. 600 miligramos son suficientes para empezar relajado.

 

Vitamina B

El complejo de vitamina B mejora la absorción de hierro de los alimentos y es importante para la formación y el mantenimiento del tejido conectivo y los huesos. Además, las vitaminas B están involucradas en muchos procesos metabólicos.

 

Advertencia: demasiada vitamina B puede afectar la función pulmonar. Por lo tanto, la ingesta debe discutirse con un médico.

 

Vitamina C

Como eliminador de radicales, la vitamina C protege el sistema inmunológico y previene enfermedades respiratorias, es buena para el alma, asegura un estado de ánimo positivo y ayuda a controlar el estrés. La ingesta diaria de vitaminas extra tiene sentido en caso de estrés físico elevado. En principio, el contenido de vitamina C en la dieta diaria es suficiente para cubrir el requerimiento diario necesario.

 

Zinc

El zinc se encuentra en el cuerpo humano en la piel, los huesos, los ojos y el hígado. Es importante para el crecimiento celular, el sistema inmunológico y la regulación de nuestros niveles de azúcar en la sangre. También afecta la cicatrización de heridas y tiene un efecto antioxidante. Dado que nuestro cuerpo no puede producir el oligoelemento por sí mismo y solo puede almacenar una pequeña cantidad durante un período de tiempo más largo, debemos ingerir regularmente el requerimiento diario necesario de aproximadamente 11 a 16 mg/día a través de los alimentos. El requerimiento diario de zinc depende de la cantidad de fitato ingerido con los alimentos.

 

¿Qué efectos secundarios tienen los suplementos dietéticos?

Los suplementos dietéticos están destinados a promover la salud y proteger contra enfermedades. Sin embargo, si se toman incorrectamente o en exceso, pueden tener consecuencias perjudiciales para la salud. Las notas en el empaque de los suplementos dietéticos generalmente no son suficientes para evaluar el riesgo de tomar la preparación. Por lo tanto, un suplemento dietético siempre debe discutirse con un médico por adelantado y, idealmente, la necesidad debe probarse mediante un hemograma.

Aqui puede ver los suplementos disponibles en nuestra tienda , no dude en consultar con nuestros farmaceuticos cualquier duda o información adicional que necesite, estamos aqui para ayudarle!

https://onlyfarma.com/#/dfclassic/query=suplementos%20deportistas&query_name=match_and

ESCRITO POR: