La creatina: ¿Aliado o enemigo?

Qué es la creatina (y por qué no es “solo para culturistas”)

La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural y que también obtenemos a partir de alimentos (especialmente carnes rojas, pescados, pollo, conejo, legumbres lácteos y clara de huevo). En el organismo se almacena en buena parte en el músculo, donde participa en la producción rápida de energía a través del sistema fosfágeno (fosfocreatina), clave en esfuerzos explosivos y de corta duración.¹

En suplementación, la forma más utilizada y estudiada es la creatina monohidrato, por su eficacia, coste y perfil de seguridad cuando se usa según recomendaciones.¹³

Para qué sirve: energía rápida y rendimiento

La creatina ayuda a aumentar las reservas musculares de fosfocreatina. Esto se traduce en una mayor capacidad para sostener o repetir esfuerzos intensos (por ejemplo, más repeticiones con el mismo peso, mejor rendimiento en sprints o series cortas) y, a medio plazo, facilita progresar en entrenamiento de fuerza (porque puedes entrenar “mejor” o con más volumen).¹⁴

Beneficios más conocidos: fuerza, potencia y masa muscular

Los beneficios más reales de la creatina los vemos cuando se realiza entrenamiento de fuerza y de alta intensidad: se logra una mejora de fuerza/potencia y ayuda a ganar de masa muscular cuando se combina con el entrenamiento adecuado.¹

A continuación, resumimos algunos beneficios de la creatina en nuestro organismo cuando realizamos también actividad física:

• Fuerza y potencia: es útil en ejercicios de series cortas e intensas (pesas, sprints, deportes de potencia).¹
• Mejor tolerancia al entrenamiento: algunas personas notan mejor capacidad de repetir series o mantener su rendimiento en sesiones exigentes.¹
• Aumento de peso “rápido”: es frecuente ganar algo de peso al inicio por aumento de agua intracelular (no es necesariamente grasa).²

En unos estudios recientes, se ha visto que también ayuda a nivel cognitivo, en especial para aquellas personas que tienen mucha carga intelectual (intensa actividad intelectual o mucha concentración) o para personas que no suelen dormir muy bien por las noches y necesiten descansar. Este nuevo beneficio puede ser muy interesante aportarlo a personas mayores que tengan tendencia a perder masa muscular y además tengan predisposición a problemas cognitivos.

Debemos tener en cuenta algo muy importante, que la creatina no sustituye ni un buen entrenamiento ni una dieta suficiente en proteínas y energía. Es un “extra” que suele funcionar mejor cuando ya hay rutina de fuerza y descanso adecuado.

Dosis recomendable: mantenimiento y fase de carga

Hay dos formas habituales de tomar creatina:

• Sin fase de carga: tomar una dosis diaria estable suele ser suficiente, aunque la “saturación” muscular tarda más días/semanas.¹
• Con fase de carga: una fase corta con dosis más altas para saturar antes y después tomar dosis de mantenimiento.¹

Esquemas orientativos usados en guías y revisiones:

• Mantenimiento típico: 3–5 g/día (muchas personas lo mantienen ahí).¹
• Carga (opcional): alrededor de 20 g/día repartidos (por ejemplo 4 tomas) durante 5–7 días, y luego 3–5 g/día.¹

Si tienes algún problema de estómago, es más recomendable mejor empezar sin carga o dividir la dosis en tomas pequeñas. Y si tu objetivo es general (salud/entrenamiento recreativo), normalmente no necesitas “carga” para que sea útil.

Cuándo tomarla: ¿antes, después o da igual?

Para la mayoría, lo que más importa es la constancia diaria más que el momento exacto. Puedes tomarla con una comida o con tu batido habitual si así te resulta fácil mantener el hábito. Algunas personas la toman postentreno por comodidad, pero el factor clave suele ser llegar a la dosis diaria de forma sostenida.¹

Qué creatina elegir: monohidrato, calidad y “pureza”

La opción con mejor respaldo es la creatina monohidrato. A nivel práctico, te interesa que el producto sea sencillo (sin “mezclas mágicas”), con buena información de dosis por toma y, si es posible, con controles de calidad de terceros o garantías de buenas prácticas de fabricación .²

Si en la etiqueta aparecen promesas exageradas (pérdida rápida de grasa, “anabolismo inmediato” sin entrenamiento, etc.), es motivo de sospecha: la creatina no funciona así. La creatina es eficaz si va en forma de monohidrato , si se toma en dosis adecuada, con constancia y entrenamiento adecuado.

Efectos secundarios: qué es normal y qué no

En personas sanas, la creatina suele tolerarse bien cuando se usa a dosis recomendadas. Aun así, pueden aparecer algunos efectos como:²

• Aumento de peso (por agua intramuscular, sobre todo al inicio).²
• Molestias digestivas (más probable con dosis altas o si se toma de golpe).²

Lo que no es “normal” es tener síntomas intensos o persistentes. Si hay diarrea continua, dolor abdominal fuerte, mareos u otros signos que te preocupen, suspende y consulta.

Cuándo puede ser negativa o conviene evitarla

Aunque el perfil de seguridad en adultos sanos es bueno, hay situaciones donde conviene ir con más prudencia o directamente evitarla salvo indicación profesional:

• Enfermedad renal o antecedentes relevantes: consulta siempre antes (la creatinina puede alterarse en analíticas y hay que interpretarlo bien).²⁵
• Embarazo y lactancia: por falta de evidencia suficiente de uso rutinario, se recomienda prudencia y valoración médica.²
• Menores de edad: mejor que lo valore un profesional sanitario/deportivo; en adolescentes hay más incertidumbre sobre uso general y control de calidad del mercado.²
• Si tomas medicación potencialmente nefrotóxica o tienes patologías crónicas: consulta para evitar riesgos y confusiones en analíticas.
• Deshidratación frecuente o deporte en calor intenso: prioriza hidratación y estrategia de entreno; si la usas, hazlo con prudencia y buena ingesta de líquidos.¹

Nota práctica: si tienes una analítica programada, comenta que tomas creatina, porque algunos marcadores pueden interpretarse de forma diferente y es importante contextualizar.

Bonus: otros beneficios para la salud (más allá del gimnasio)

Además del rendimiento, la creatina se investiga en contextos de salud y envejecimiento. Por ejemplo, en algunas revisiones se ha estudiado su papel potencial como apoyo en fuerza y función muscular en ciertas poblaciones cuando se combina con entrenamiento, aunque los resultados pueden variar según edad, dieta y programa de ejercicio.¹⁶

También existen hipótesis y estudios sobre funciones energéticas a nivel cerebral, por lo que seguro que pronto nos informan nuevos estudios de nuevas ventajas para mantener nuestra salud cerebral.⁷

Recomendación en parafarmacia

Si buscas una creatina para uso general, la opción más práctica suele ser creatina monohidrato en polvo, con dosificación clara (3–5 g/día) y un envase que facilite medir la toma. Al elegir, fíjate en:

• Ingrediente único (monohidrato) y etiqueta simple.
• Dosis por toma bien indicada y sin “mezclas propietarias” difíciles de entender.
• Calidad: marcas con controles analíticos o certificaciones/terceros (cuando estén disponibles).

Fuentes

¹ International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Ver fuente

² Mayo Clinic. Creatine (seguridad, efectos y precauciones). Ver fuente

³ PubMed Central (NIH). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (texto completo). Ver fuente

⁴ PubMed. Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (resumen). Ver fuente

⁵ EFSA. Opinion on the safety of creatine monohydrate. Ver fuente

⁶ Wiley Online Library. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in clinical medicine. Ver fuente

⁷ GOV.UK (UKNHCC). Scientific opinion: creatine supplementation and improved cognitive function. Ver fuente

Desde Onlyfarma esperamos que este artículo os haya sido útil, recordad que siempre estamos disponibles para resolver cualquier duda o pregunta acerca de la creatina o de cualquier otro relacionado con la salud a través de nuestro whatsapp o teléfono.

ESCRITO POR:

María Suárez Santillán

Licenciada en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid.

Colegiada número 21421 del Colegio Farmacéutico de Madrid.

SOBRE MI:

Licenciada en Farmacia desde Marzo 2014, desde el inicio de la carrera he sentido atracción por la atención farmacéutica y ofrecer un trato personalizado al paciente. Asisto regularmente a cursos y formaciones organizados por el COFM, CSIF y la plataforma Mi Farma Formación para estar al día en las últimas tendencias y avances.

Desde el año 2019 formo parte del equipo de Onlyfarma y puedes encontrarme atendiendo a nuestros pacientes en la oficina de farmacia en la Calle Campiña 12 de Madrid.

Estoy entusiasmada por poder ofrecer información y consejos en nuestro blog a pacientes que quieran alcanzar un estilo de vida más saludable, o simplemente conocer más sobre algún tema relacionado con la salud.

Además de mi formación general en farmacia, he desarrollado una especialización en dermofarmacia. Me encanta trabajar con pacientes que tienen problemas de piel y ayudarlos a encontrar soluciones eficaces y seguras para sus necesidades. He estudiado en profundidad los productos y tratamientos y cómo pueden afectar a diferentes tipos de piel. Me siento altamente capacitada para ayudar a mis pacientes a encontrar los productos y rutinas adecuadas para sus problemas dermatológicos y trabajar con ellos para lograr los resultados deseados.