¿Eres sedentario si tu trabajo es sedentario?

Sedentarismo vs inactividad: no es lo mismo

Sedentarismo se refiere al tiempo que pasas en actividades de muy bajo gasto energético mientras estás sentado, reclinado o tumbado (por ejemplo, trabajar frente al ordenador, conducir o ver series).³ En cambio, inactividad física significa no alcanzar los niveles mínimos de actividad física recomendados para la salud (por ejemplo, no llegar a los minutos semanales de actividad moderada o vigorosa).¹

Por eso, alguien puede ser “activo” (cumple el ejercicio semanal) y aun así ser muy sedentario (porque entre el trabajo y el resto del día se tira unas 9-10 horas sentado). Y al revés: alguien puede no hacer ningún deporte, pero caminar mucho, subir escaleras y moverse a menudo, reduciendo su tiempo sedentario.²³

Cuánta actividad necesitas a la semana (y qué cuenta)

Las guías de referencia coinciden en un mínimo para adultos: 150–300 minutos/semana de actividad aeróbica moderada (caminar rápido, bici suave, nadar tranquilo) o 75–150 minutos/semana de actividad vigorosa (correr, HIIT, deportes intensos), o una combinación equivalente.¹⁴ Además, se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos 2 días/semana (piernas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).⁴⁵

Y aquí viene lo importante para aquellas personas que tengan un“trabajo sedentario”, también se recomienda reducir el tiempo sentado y romper periodos largos sin moverte con algo de actividad, aunque sea ligera (levantarse cada dos horas del ordenador y dar un ligero paseo, ir a la oficina andando o en transporte público y evitar el coche…).¹⁵

Por qué importa: riesgos cardiovasculares y metabólicos

Se ha demostrado que pasar muchas horas sentado se asocia con un peor perfil cardiometabólico (por ejemplo, existe un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2), y parte de ese riesgo puede mantenerse incluso en personas que hacen ejercicio si el resto del día su estilo de vida es muy sedentario sup>2³ La idea no es vivir “de pie”, sino evitar muchos periodos de tiempo en los que no haya movilidad y aumentar el movimiento total diario (a este tipo de actividad se la denomina NEAT: actividad cotidiana no deportiva).

Señales de que “te mueves poco” aunque entrenes

A continuación, resumimos algunos casos en los que quizás sientas identificado tu estilo de vida sedentario:

• Haces 30–45 min de ejercicio, pero el resto del día encadenas reuniones, periodos largos en el coche y en el sofá.
• Notas rigidez en la cadera o la espalda, las piernas pesadas o dolor cervical frecuente tras la jornada.
• Te cuesta llegar a 6.000–8.000 pasos diarios de forma habitual (esta cifra de pasos diaria nos orienta sobre cómo es nuestra actividad diaria).
• Tu reloj/ móvil casi nunca registra levantarte o moverte durante largos periodos de tiempo.

Estas señales no son un diagnóstico médico, pero sí una pista clara de que tu estrategia debería incluir “micro-movimiento” frecuente, además de la actividad física que hagas diariamente.

Estrategia diaria: cómo romper el tiempo sentado

La medida con mejor relación esfuerzo-beneficio es sencilla: romper los periodos largos en los que permanecese sentado. Algunas investigaciones en entornos de oficina usan estrategias de “pausas” y cambios de postura para reducir minutos sentados y mejorar marcadores de bienestar.⁶⁷ A nivel práctico, piensa en un objetivo: moverte 2–5 minutos cada 30–60 minutos y sumar movimiento “extra” en tareas cotidianas (escaleras, recados andando, llamadas de pie).⁷

Ideas fáciles en el trabajo (oficina o teletrabajo)

• Regla de las llamadas: llamadas de pie o caminando en casa/oficina (pasillo).
• Agua lejos: coloca la botella lejos para obligarte a levantarte.
• Reuniones “walk & talk”: si es 1:1 y no requiere pantalla, camina.
• Tener la Impresora o el cubo de basura alejados de tu puesto de trabajo: y fomentar los minirecados intencionales.
• Escritorio elevable (si puedes): alterna sentado/de pie, pero sin olvidar moverte (estar de pie inmóvil no sustituye caminar).⁶
• Realizar una mini-rutina de 3 minutos: consiste en 10 sentadillas + 10 elevaciones de talones + 30–60 s de movilidad de hombros/cuello.

Ideas en casa y ocio: menos sofá, más NEAT

• Después de comer: paseo de 10–15 minutos si puedes.
• Series con “pausas activas”: levántate en cada episodio o cada 20–30 minutos.
• Recados a pie: pan, farmacia, compras pequeñas andando.
• Escaleras: elige escaleras cuando sea razonable.
• Plan de fin de semana: actividad suave larga (paseo, bici, senderismo) suma muchísimo a tu balance semanal.¹

Plan mínimo semanal (realista) para proteger tu corazón

Si quieres una guía simple, aquí va un “mínimo” muy sencillo que aconsejamos que lo adaptes a tu caso concreto:

• Aeróbico: 30 min de caminar rápido 5 días/semana (o equivalente) para llegar a 150 min/semana.⁴⁵
• Fuerza: 2 días/semana (20–30 min) con ejercicios básicos (sentadilla, empuje, tirón, bisagra de cadera, core).⁵
• Anti-sedentarismo: 2–5 min de movimiento cada 30–60 min de trabajo (pon alarmas o usa recordatorios).⁵⁷

Si ya haces ejercicio, tu “mejora rápida” suele ser el tercer punto: sentarte menos y moverte más a lo largo del día.²

Cuándo consultar con un profesional

Recomendamos que consultes con tu médico si presentas dolor torácico, falta de aire inusual, mareos, palpitaciones, hinchazón marcada de piernas, o si quieres empezar a entrenar y tienes alguna enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión no controlada o dolor articular importante. Y si tu problema es “no sé cómo cambiar mi estilo de vida”, un fisioterapeuta o entrenador cualificado puede ayudarte a adaptar ejercicios de fuerza y movilidad sin lesiones.

Desde Onlyfarma esperamos que este artículo os haya sido útil, recordad que siempre estamos disponibles para resolver cualquier duda o pregunta acerca del sedentarismo o de cualquier otro relacionado con la salud a través de nuestro whatsapp o teléfono.

Fuentes

¹ OMS/WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Ver fuente

² American Heart Association (AHA). Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health (revisión científica). Ver fuente

³ PubMed Central (NIH). Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Ver fuente

⁴ NHS. Physical activity guidelines for adults (19 to 64). Ver fuente

⁵ American Heart Association (AHA). Physical Activity Recommendations for Adults. Ver fuente

⁶ CDC (Preventing Chronic Disease). Reducing Occupational Sitting Time and Improving Worker Health. Ver fuente

⁷ CDC (Preventing Chronic Disease). Prompts to Disrupt Sitting Time and Increase Physical Activity. Ver fuente

ESCRITO POR:

María Suárez Santillán

Licenciada en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid.

Colegiada número 21421 del Colegio Farmacéutico de Madrid.

SOBRE MI:

Licenciada en Farmacia desde Marzo 2014, desde el inicio de la carrera he sentido atracción por la atención farmacéutica y ofrecer un trato personalizado al paciente. Asisto regularmente a cursos y formaciones organizados por el COFM, CSIF y la plataforma Mi Farma Formación para estar al día en las últimas tendencias y avances.

Desde el año 2019 formo parte del equipo de Onlyfarma y puedes encontrarme atendiendo a nuestros pacientes en la oficina de farmacia en la Calle Campiña 12 de Madrid.

Estoy entusiasmada por poder ofrecer información y consejos en nuestro blog a pacientes que quieran alcanzar un estilo de vida más saludable, o simplemente conocer más sobre algún tema relacionado con la salud.

Además de mi formación general en farmacia, he desarrollado una especialización en dermofarmacia. Me encanta trabajar con pacientes que tienen problemas de piel y ayudarlos a encontrar soluciones eficaces y seguras para sus necesidades. He estudiado en profundidad los productos y tratamientos y cómo pueden afectar a diferentes tipos de piel. Me siento altamente capacitada para ayudar a mis pacientes a encontrar los productos y rutinas adecuadas para sus problemas dermatológicos y trabajar con ellos para lograr los resultados deseados.