Vuelta al gym sin lesiones: guía práctica desde farmacia

Punto de partida y objetivos SMART

A continuación, resumimos una serie de factores a tener en cuenta cuando se retome la actividad física para que sea segura y evitar lesiones:

• Valora tu nivel al inicio de la actividad: según el grado de actividad que hayas tenido en las últimas semanas, debemos ajustar la carga y el volumen de actividad.
• Objetivos SMART: deben de ser específicos, fáciles de medir, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo. Un ejemplo puede ser “Entrenar 3 días/semana (dos días de ejercicios de fuerza y uno de ejercicios de cardio) durante 8 semanas”.
• Incrementar la actividad gradualmente

Plan de progresión (8 semanas orientativas)

En nuestra parafarmacia online, los ofrecemos una propuesta pensada para quien retoma o empieza. Si ya entrenas puedes ajustar las series o las cargas:

• Semanas 1–2: 2 días ejercicios de fuerza “full body” acompañado de 2–3 caminatas rápidas (20–40’). 2–3 series por ejercicio, 8–12 repeticiones, RIR 2–3 (que “falte” 2–3 repeticiones).
• Semanas 3–4: 3 días con ejercicios de fuerza y además 1–2 sesiones de cardio moderado (20–30’). Sube 1 serie a los básicos.
• Semanas 5–6: 3 días de ejercicios de fuerza acompañados de 1 sesión interválica suave (ej. 6×1’ vivo / 1’ suave) + pasos diarios >8.000.
• Semanas 7–8: consolida: microprogresiones de carga/reps y añade 10–15’ de movilidad específica tras entrenar.

La actividad total semanal debería ser según las recomendaciones de la OMS (150–300 min de actividad moderada o 75–150 min de actividad vigorosa acompañado de ejercicios de fuerza 2 días/semana)¹.

Calentamiento, técnica y movilidad

• Calentamiento activo (5–10’): andar rápido/bici suave + movilidad articular (cadera, hombro, tobillo) + 1–2 series ligeras del primer ejercicio.
• Técnica primero: prioriza rangos de movimiento cómodos y controlados; usa espejo/profesional si dudas.
• Estiramientos: dinámicos antes (movilidad), estáticos suaves al finalizar si te relajan. La evidencia apoya calentar y progresar más que “estirar fuerte” antes de cargas².

Fuerza base: por qué es tan importante y cómo empezar

Los ejercicios de fuerza nos ayudan a mantener y aumentar la masa muscular, el hueso y el metabolismo. Además nos ayudan a reducir el riesgo de caída y lesiones y mejora el desempeño diario.

En onlyfarma les planteamos el siguiente bloque básico de “full body” para realizar 2–3 veces a la semana:

• Tren inferior: sentadilla goblet o prensa; bisagra de cadera (peso muerto rumano con mancuernas).
• Empuje: press en máquina/mancuernas o flexiones inclinadas.
• Tracción: jalón polea o remo con mancuernas.
• Core: planchas.

Para que sean eficaces estos ejercicios en nuestro cuerpo, se recomienda realizar unas 2–3 series de unas 8–12 repeticiones ².

Cardio y NEAT: moverte más sin “sufrir”

Los ejercicios de cardio, han demostrado mejorar la salud cardiovascular y además ayudan a acelerar la recuperación entre las series de ejercicios más intensos. Recomendamos alternar sesiones moderadas (donde sea posible una conversación) e intervalos suaves. El NEAT (moverse fuera del gimnasio) ayuda mucho: realizar más de 1000 pasos diarios, subir las escaleras, realizar tareas domésticas activas…¹.

Prevención de lesiones frecuentes

• Hombro: evita rangos forzados por detrás de la cabeza si no tienes movilidad; refuerza rotadores externos y espalda alta.
• Rodilla: al sentarte en sentadilla, reparte peso, rodillas siguen la punta de los pies; progresa en profundidad con control.
• Lumbar: cuida la bisagra de cadera; neutro lombar en cargas; no bloquees respiración (usa maniobra “brace”).
• Regla 24–48 h: no repitas ejercicios de alta intensidad sobre el mismo grupo sin descansar; alterna patrones de movimiento.

Recuperación: sueño, dolor muscular y pausas

Las temidas agujetas (DOMS) son muy frecuentes cuando se vuelve a realizar deporte. Suelen aparecer a las 24–48 h de la actividad intensa y remiten a los pocos días. Para mejorarlas, es importante dormir una media de 7–9 h, hidratarse correctamente, pasear e ir aumentando la actividad con cabeza; no hace falta sentir “dolor” para mejorar³. Si notas fatiga acumulada, recomendamos que te programes semanas con menos volumen o intensidad de ejercicio hasta que esa fatiga vaya mejorando.

Parafarmacia útil y segura para todos

Desde onlyfarma, conviene aclarar que no existen productos “mágicos” para ganar forma física; pero con buenos hábitos y algunos productos de parafarmacia que le recomendamos a continuación pueden evitarse lesiones y mejorar el rendimiento en el gimnasio:

• Proteína de suero/vegetal: el aporte proteico puede ayudar a alcanzar las necesidades nutricionales cuando no lo logramos con la dieta. Para ello existen unos batidos hiperproteicos con muchas vitaminas como los de Meritene, seguros y eficaces para cualquier persona deportista o que se inicie en algún deporte y necesite un aporte extra de proteína y vitaminas. ⁴.
• Magnesio: puede mejorar en los calambres y también mejora la calidad del sueño en algunas personas. Escoge sales bien toleradas (citrato/glicinato) y que tengan una buena tolerancia intestinal⁵.
• Omega-3: apoyo general cardiovascular; si no tomas pescado azul con regularidad, puede ser una opción. Debemos consultar a un profesional si toma anticoagulantes⁴.
• Sales/electrolitos son una buena alternativa en sesiones largas o con mucho sudor para mantener hidratación adecuada.
• Crioterapia local / gel frío-calor: alivio sintomático tras golpes leves; si el dolor persiste, valora consulta.

Antes de tomar ningún suplemento, recomendamos consultar con un profesional para que le recomiende el más adecuando y más si se tiene alguna patología o se toma algún medicamento.

Señales de alarma: cuándo consultar

Muchas veces la mayoría de las lesiones por hacer ejercicio son leves, pero debemos consultar a un profesional si se tienen alguno de los siguientes síntomas:

• Dolor punzante que no mejora con reposo relativo en 48–72 h, inflamación o pérdida de fuerza.
• Mareos, palpitaciones o dolor torácico durante el esfuerzo.
• Lesión con chasquido, bloqueo articular o incapacidad para apoyar.

La clave de una vuelta al gym sin lesiones es realizar el ejercicio de manera gradual, ir avanzando en la intensidad del ejercicio poco a poco, cuidar la técnica y respetar el descanso. Con una base de fuerza, cardio moderado, mucho NEAT(actividades diarias no programadas) y apoyo sensato se logra tener una buena forma física y además se mantiene en el tiempo. Si necesitas ayuda personalizada, en Onlyfarma podemos ayudarte a ajustar tu plan y elegir los productos más adecuados para tu caso.

Desde Onlyfarma esperamos que este artículo os haya sido útil, recordad que siempre estamos disponibles para resolver cualquier duda o pregunta relacionada sobre cómo volver al gimnasio después de Navidad o de cualquier otro tema a través de nuestro whatsapp o teléfono.

Fuentes de información

¹ Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendaciones de actividad física para adultos. Acceder

² American College of Sports Medicine (ACSM). Progression models & resistance training guidelines. Acceder

³ NHS. Delayed onset muscle soreness (DOMS): qué es y cómo manejarlo. Acceder

⁴ Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein & healthy diet; omega-3 y salud. Acceder

⁵ National Institutes of Health – ODS. Magnesium: fact sheet for consumers. Acceder

ESCRITO POR:

María Suárez Santillán

Licenciada en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid.

Colegiada número 21421 del Colegio Farmacéutico de Madrid.

SOBRE MI:

Licenciada en Farmacia desde Marzo 2014, desde el inicio de la carrera he sentido atracción por la atención farmacéutica y ofrecer un trato personalizado al paciente. Asisto regularmente a cursos y formaciones organizados por el COFM, CSIF y la plataforma Mi Farma Formación para estar al día en las últimas tendencias y avances.

Desde el año 2019 formo parte del equipo de Onlyfarma y puedes encontrarme atendiendo a nuestros pacientes en la oficina de farmacia en la Calle Campiña 12 de Madrid.

Estoy entusiasmada por poder ofrecer información y consejos en nuestro blog a pacientes que quieran alcanzar un estilo de vida más saludable, o simplemente conocer más sobre algún tema relacionado con la salud.

Además de mi formación general en farmacia, he desarrollado una especialización en dermofarmacia. Me encanta trabajar con pacientes que tienen problemas de piel y ayudarlos a encontrar soluciones eficaces y seguras para sus necesidades. He estudiado en profundidad los productos y tratamientos y cómo pueden afectar a diferentes tipos de piel. Me siento altamente capacitada para ayudar a mis pacientes a encontrar los productos y rutinas adecuadas para sus problemas dermatológicos y trabajar con ellos para lograr los resultados deseados.