Ejercicios de fuerza para reforzar y compensar la pérdida de peso

La idea clave: perder “kilos” no es lo mismo que perder grasa

La báscula no distingue si lo que pierdes es grasa, agua o músculo. En pérdidas rápidas por restricción calórica, parte del peso perdido puede ser de masa magra, y eso empeora el resultado: menor fuerza, peor metabolismo “funcional” y más sensación de flacidez. La evidencia sugiere que el entrenamiento, en especial el de fuerza, ayuda a evitar la pérdida de masa muscular durante el adelgazamiento.³⁴

Por qué la fuerza ayuda a adelgazar (y a mantener el peso)

La fuerza no “quema” grasa por arte de magia, pero mejora el contexto para que el adelgazamiento sea más favorable:

• Preserva masa magra durante el déficit calórico, lo que se asocia a mejores resultados de composición corporal.³⁴
• Mejora la capacidad funcional (subir escaleras, cargar bolsas, moverte más), lo que facilita aumentar actividad diaria.
• Ayuda a sostener el plan: muchas personas “se enganchan” a ver progresos de fuerza aunque el peso no baje linealmente.

En resumen: si el objetivo es perder grasa y evitar la flacidez, la fuerza es el mejor complemento de la dieta.

Flacidez tras adelgazar: qué tiene que ver con músculo, piel y tiempo

La flacidez tras una pérdida de peso rápida suele ser una mezcla de (1) reducción de grasa subcutánea, (2) pérdida de músculo y (3) adaptación de la piel, que necesita tiempo. La fuerza no cambia tu genética ni “retrae” la piel por sí sola, pero sí mejora el soporte muscular y la forma del cuerpo, haciendo que el cambio se vea más firme. Por eso, si estás bajando peso solo con dieta, añadir fuerza es la forma más directa de “compensar” el adelgazamiento.

Cuánta actividad y cuánta fuerza se recomienda

Como referencia de salud general, la OMS recomienda en adultos al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (o equivalente) y realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana, trabajando los grandes grupos musculares.¹ El CDC formula recomendaciones muy similares (fuerza 2+ días/semana y trabajo de grupos musculares principales).²

Para pérdida de peso, muchas personas necesitarán además aumentar su movimiento diario (caminar más y permanecer menos tiempo sentado), pero la base “mínima efectiva” para tonificar y preservar músculo suele empezar con 2–3 días/semana de fuerza bien hecha.

Rutina de fuerza para principiantes (2–3 días/semana)

Esta propuesta es sencilla y segura para empezar (siempre consultar a un médico si tienes alguna enfermedad o lesión). Alterna A y B:

• Día A: sentadilla (o goblet squat si tienes mancuerna), remo con banda, puente de glúteo, plancha (20–30 s), elevaciones de talones.
• Día B: zancada atrás asistida (o step-up), flexiones inclinadas (manos en mesa), peso muerto rumano con banda/mancuernas, “dead bug” (core), face pulls con banda (postura).

Cómo hacerlo: 2–3 series por ejercicio, 8–12 repeticiones (en planchas/core, 20–40 segundos), descansos 60–90 s. Si solo puedes 2 días, A y B; si puedes 3, A-B-A la primera semana y B-A-B la siguiente.

Ejercicios en casa sin material (lista práctica)

• Sentarse y levantarse de una silla (sentadilla a silla)
• Puente de glúteos
• Zancadas asistidas (agarrándote a una pared/silla)
• Flexiones en pared o mesa
• Plancha o plancha con rodillas apoyadas
• Remo con toalla/banda (si tienes) o “Y-T-W” tumbado para espalda alta

Si el objetivo es evitar flacidez, recomendamos que hagas ejercicios de fuerza dándole prioridad a la zona de las piernas, glúteos y espalda. Estos son grandes grupos musculares que dan “estructura” al cuerpo.

Cómo progresar sin lesionarte (para no abandonar los ejercicios)

• Empieza fácil: que la primera semana te parezca “poco” es buena señal.
• Progresa de manera simple: cuando completes 12 repeticiones con buena técnica, añade un poco de carga (mancuerna/banda) o una serie extra.
• Coge buena técnica: si te duele una articulación (rodilla, hombro), modifica el ejercicio y busca asesoramiento.
• Busca la constancia: cualquier entrenamiento de fuerza es mejor que ninguno (mensaje alineado con guías de actividad y revisiones).¹

Dieta y fuerza: proteína, descanso y expectativas realistas

Los ejercicios de fuerza funcionan mejor si el cuerpo tiene “material” para mantener músculo: hay que consumir proteína suficiente, calorías no excesivamente bajas y realizar descanso. Si estás en un déficit muy agresivo, se aumenta el riesgo de perder masa magra y de abandonar el entrenamiento de fuerza por fatiga. Por eso, en adelgazamiento sostenible suele ser mejor realizar un déficit moderado acompañarlo de ejercicio de fuerza y caminar más, que seguir una dieta extrema sin ningún entrenamiento.

Parafarmacia y pérdida de peso: cómo encajar ayudas sin perder el foco

En parafarmacia existen complementos “para adelgazar”, pero conviene ponerlos en su sitio: pueden ser un apoyo (por ejemplo, para adherencia, saciedad o rutinas), pero no sustituyen lo que de verdad cambia la composición corporal: dieta bien planteada, actividad diaria y entrenamiento de fuerza. Si quieres probar algún producto para complementar tu plan de adelgazamiento te recomendamos que visites: productos para adelgazar en Onlyfarma.

En onñyfarma le recomendamos que si usa algún producto que sea para reforzar hábitos (beber más agua, ingerir más proteína, mejor organización), no para “compensar” excesos o evitar el entrenamiento de fuerza.

Señales de alarma y cuándo consultar

Adelgazar de manera saludable no debería ocasionar ningún problema de salud, sino todo lo contrario por lo que recomendamos que esté al tanto su médico de cabecera para que le realice analíticas y cierto seguimiento en su cambio de hábitos y estilo de vida. Algunos motivos por los que debemos acudir de inmediato a un médico:

• Dolor torácico, falta de aire inusual, mareos intensos.
• Dolor articular que empeora o no mejora ajustando técnica/carga.
• Antecedentes cardiovasculares, hipertensión no controlada, diabetes mal controlada o lesiones importantes: pide pauta personalizada antes de empezar.

Desde Onlyfarma esperamos que este artículo os haya sido útil, recordad que siempre estamos disponibles para resolver cualquier duda o pregunta acerca de la importancia de hacer un buen entrenamiento de fuerza cuando se adelgaza o de cualquier otro relacionado con la piel a través de nuestro whatsapp o teléfono.

Fuentes de información

¹ Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendaciones de actividad física y fortalecimiento muscular (adultos: fuerza 2+ días/semana). Ver fuente

² CDC. Guías de actividad física en adultos (aeróbico + fuerza 2+ días/semana). Ver fuente

³ Bellicha A. et al. (2021). Revisión sistemática sobre ejercicio y pérdida de peso: el entrenamiento de fuerza reduce la pérdida de masa magra durante adelgazamiento. Ver fuente

⁴ Binmahfoz A. et al. (2025). Revisión sobre entrenamiento de fuerza y composición corporal: preservación de masa libre de grasa y pérdida de masa grasa. Ver fuente

ESCRITO POR:

María Suárez Santillán

Licenciada en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid.

Colegiada número 21421 del Colegio Farmacéutico de Madrid.

SOBRE MI:

Licenciada en Farmacia desde Marzo 2014, desde el inicio de la carrera he sentido atracción por la atención farmacéutica y ofrecer un trato personalizado al paciente. Asisto regularmente a cursos y formaciones organizados por el COFM, CSIF y la plataforma Mi Farma Formación para estar al día en las últimas tendencias y avances.

Desde el año 2019 formo parte del equipo de Onlyfarma y puedes encontrarme atendiendo a nuestros pacientes en la oficina de farmacia en la Calle Campiña 12 de Madrid.

Estoy entusiasmada por poder ofrecer información y consejos en nuestro blog a pacientes que quieran alcanzar un estilo de vida más saludable, o simplemente conocer más sobre algún tema relacionado con la salud.

Además de mi formación general en farmacia, he desarrollado una especialización en dermofarmacia. Me encanta trabajar con pacientes que tienen problemas de piel y ayudarlos a encontrar soluciones eficaces y seguras para sus necesidades. He estudiado en profundidad los productos y tratamientos y cómo pueden afectar a diferentes tipos de piel. Me siento altamente capacitada para ayudar a mis pacientes a encontrar los productos y rutinas adecuadas para sus problemas dermatológicos y trabajar con ellos para lograr los resultados deseados.