El sueño en adultos

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EL SUEÑO EN ADULTOS

¿Sabíais que el ser humano invierte un tercio de su vida en dormir?

Dormir es una actividad necesaria porque cuando dormimos,  se establece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas.

El sueño es un conjunto de estados fisiológicos y comportamentales. La duración del sueño nocturno varía en función de la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. 

Mientras dormimos, nuestro cerebro no descansa del todo, ya que se mantiene activo controlando nuestras funciones vitales, como la respiración, la digestión y la circulación entre otras.

A lo largo del ciclo del sueño se producen cambios en el funcionamiento de nuestro cerebro y de nuestro cuerpo, atravesamos etapas que aseguran que nuestro organismo vuelva a funcionar con todo su potencial.

EL CICLO DEL SUEÑO

 El ciclo del sueño dura aproximadamente de 90- 100 minutos aunque su duración depende de la edad. 

   Sueño ligero (fase 1 y 2)

   Sueño profundo (fase 3 y4)

   Sueño REM (fase 5)

Durante toda la noche se repite el ciclo (las cinco fases del sueño)  unas cinco veces.

¿CUÁNTAS HORAS NECESITAMOS DORMIR?

El número de horas de sueño necesarias para estar descansados varía de una persona a otra. Algunas personas sólo precisan dormir entre 5 y 6 horas, otras necesitan dormir 10 o más. No obstante, lo normal es que un adulto sano duerma un promedio de 6 a 8 horas y media.

RECOMENDACIONES PARA TENER UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO

Tratar de acostarse y levantarse a la misma hora, tener horarios regulares.

Utilizar la cama solo para dormir, limitar su uso al tiempo en el que se duerma. Evitar ver la tele en la cama, leer, usar dispositivos electrónicos (Tablet, móvil).

Evitar siestas de más de 15 o 30 minutos y evitar dormir durante el día.

Cenar 2 horas antes de irse a la cama. Seguir una dieta equilibrada y variada baja en grasas y alimentos procesados.

No realizar actividades intensas a partir de las 19h. Hacer ejercicio regular diurno permite que el sueño sea más profundo.

Repetir cada noche una rutina de acciones antes de irse a la cama hace que sea más fácil prepararse mental y físicamente para dormir.  Por ejemplo cepillarse los dientes, prepararse la ropa del día siguiente, ponerse el pijama…

Disponga de un buen entorno para irse a dormir: habitación ordenada, buena ventilación, limpieza, ausencia de ruidos, oscuridad, buena temperatura, buen colchón, buena almohada…

Tomarse la vida con calma y evitar tensiones, no acordarse de agobios ni preocupaciones a la hora irse a la cama, no agobiarse a la hora de no conciliar el sueño…

Practique algún tipo de relajación.

Evitar productos excitantes: evitar o suprimir el consumo de cafeína, tabaco o alcohol.

INSOMNIO

El insomnio se define por las dificultades repetidas respecto al inicio, la duración, la consolidación o la calidad del sueño. 

Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial), despertarse frecuentemente durante la noche (insomnio de mantenimiento) o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal).

TIPOS DE INSOMNIO

CRÓNICO: los síntomas ocurren por lo menos tres veces por semana y duran un mínimo de tres semanas.

DE APARICIÓN RECIENTE: los síntomas tienen menos de tres meses de evolución.

TRATAMIENTO PARA EL INSOMNIO

  El insomnio es un síntoma y por ello hay que tener en cuenta las causas por las que se produce este trastorno del sueño.

En general se acepta que cuando el insomnio ha durado menos de tres semanas no se debe hacer ninguna intervención, salvo las medidas de higiene del sueño; sin embargo, en algunos casos específicos es de gran ayuda el uso supervisado de medicamentos por tiempo corto.

TRATAMIENTO NO FARMACOLÓGICO

Aunque su efectividad a corto plazo es menor que la del enfoque farmacológico, el tratamiento no farmacológico es el único que ha demostrado efectividad duradera; no se requiere una psicoterapia a largo plazo, y en caso de recaída el paciente estará en condiciones de recordar y utilizar de nuevo las técnicas aprendidas; de no ser así, en una cita de revisión se pueden reforzar éstas fácilmente.

El tratamiento no farmacológico comprende las siguientes técnicas:

TÉCNICAS COGNITIVAS

Son elementos educativos para hacer disminuir la ansiedad con respecto al sueño pues dicha ansiedad le dificulta en gran medida conciliarlo y se produce el círculo vicioso autoperpetuado de no dormir y preocuparse por ello. Las técnicas cognitivas buscan varios objetivos:

Reestructurar los pensamientos negativos acerca de la falta de sueño.

No considerar el insomnio como algo catastrófico que no tiene solución.

Identificar los problemas que no son causados por el insomnio.

Reemplazar los pensamientos mal adaptativos con respecto al insomnio por otros que sean más funcionales.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y BIORRETROALIMENTACIÓN

Se utilizan varias técnicas para disminuir la tensión expresada al momento de acostarse; se sugiere practicarlas inicialmente fuera de la cama y en un horario diurno, mientras se logra conocerlas y controlarlas mejor. Dichas técnicas son:

Relajación muscular progresiva.

Autorrelajación.

Entrenamiento en respiración.

Autohipnosis.

TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO

El tratamiento farmacológico deberá tener un seguimiento médico e individualizado en cada caso.

TRATAMIENTO NATURAL PARA EL INSOMNIO

En la actualidad, disponemos de una amplia gama de tratamientos para mejorar el sueño, ya sea para que el sueño sea más duradero o para ayudar a conciliar el sueño. Estos tratamientos suelen consistir en productos naturales a base de plantas y compuestos mayoritariamente por la melatonina. 

La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (el efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1mg de melatonina). La melatonina también nos ayudará a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag).

En cuanto a las posibilidades que disponemos en el mercado nos encontramos con las siguientes presentaciones:

PASTILLAS PARA DORMIR

Se trata de compuestos naturales que pueden contener únicamente melatonina (NS MELATONINA) o pueden estar compuestos por más componentes de origen natural como la valerina, pasiflora (SOÑODINA MELATONINA TRI).

NS MELATONINA

Este complemento contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño

 

Ns Nutritional System ha desarrollado Ns Melatonina para ayudarte a conciliar mejor el sueño.

Ns Melatonina contiene 1,95 mg de melatonina: una sustancia natural producida por la glándula pineal, la cual está localizada en el centro del cerebro, que forma parte del sistema de señales que regulan el reloj biológico del sueño y del despertar.

Uso de NS Melatonina

Se recomienda tomar un comprimido masticable, por lo que no es necesario utilizar agua ni necesita ser tragado. Se trata de un comprimido con un agradable sabor a naranja que es necesario tomarlo una hora o dos antes de acostarse. Es aconsejable tomar este comprimido a la misma hora todos los días para una mejor regulación del ciclo del sueño.

Por otro lado, existen presentaciones en el mercado mucho más completas en cuanto a su composición en productos naturales. Un ejemplo de ellos sería:

SOÑODINA MELATONINA TRI

Este complemento está indicado para aquellas personas que precisen conciliar el sueño de una manera más rápida, relajarse y ayudar a al descanso, aliviar la sensación subjetiva del desfase horario o jet lag y por último para lograr un funcionamiento normal del sistema nervioso.

 

SOÑODINA MELATONINA TRI contiene: Melatonina, L-triptófano, vitamina B6, zinc y extractos de valeriana y pasiflora.

La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (el efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina) y a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag ) (el efecto beneficioso se obtiene con la ingesta mínima de 0,5 mg de melatonina).

El L-triptófano es un aminoácido esencial, esto significa que el cuerpo no lo produce y que es necesario administrarlo por medio de la dieta. Este aminoácido está presente en la leche, huevo, pipas, plátanos y cereales. El triptófano tiene un metabolito más activo (el 5-hidroxitriptófano) que va a ser el precursor de la serotonina y la melatonina.

La vitamina B6 ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso. Esta vitamina hidrosoluble también contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.

El zinc es un micronutriente que participa en un montón de rutas metabólicas de nuestro cuerpo, siendo importante su acción en la  función neurológica ya que modula la formación del metabolito activo del l-triptófano (5-hidroxitriptófano).

La valeriana ayuda a facilitar la relajación y contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

La pasiflora ayuda a facilitar la relajación y el descanso tranquilo.

Uso de SOÑODINA MELATONINA TRI

 Se recomienda para conciliar el sueño, tomar un comprimido una hora o dos horas antes de acostarse.

Para ayudar a aliviar el jet-lag, tomar el primer día del viaje un comprimido por la noche. Repetir durante varias noches la toma de un comprimido. 

Este complemento está indicado en adultos y mayores de 12 años.

GOMINOLAS PARA DORMIR

ZzzQuil NATURA

Se trata de unas gominolas compuestas por activos de origen natural para ayudar a conciliar el sueño. Estas gominolas están compuestas por melatonina, una hormona natural que ayuda a conciliar el sueño rápidamente. Además contiene vitamina B6 y extractos de camomila, lavanda y valeriana.

Las gominolas de ZzzQuil NATURA contienen 1mg de melatonina (la cantidad necesaria para ayudar a conciliar el sueño). También contienen 1.4 mg de vitamina B6 (100 % CDR) para disminuir el cansancio y la fatiga y contribuir al funcionamiento normal del sistema nervioso. Estas gominolas contienen 30 mg de valeriana que actúa como un sedante natural gracias a tener los activos alfa-bisabolol y camazuleno cuya función es tranquilizante y antiinflamatoria. También contienen 10 mg de lavanda que posee una actividad calmante y somnífera. Por último, contienen 10 mg de camomila, ya que esta contiene apigenina un activo que induce el sueño cuando se une este compuesto a los receptores de GABA del cerebro.

 

Uso de ZzzQuil NATURA

Se recomienda tomar una gominola de ZzzQuil NATURA  30 minutos antes de dormir para ayudar a conciliar el sueño. 

El complemento alimenticio para dormir de ZzzQuil NATURA en gominolas es ideal para las personas intolerantes al gluten o a la lactosa. No contiene saborizantes o colorantes artificiales, gluten ni lactosa.

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