¿Cómo reducir la ansiedad en 2022?

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Cómo reducir la ansiedad

Los sentimientos de ansiedad (inquietud, pavor, miedo o una sensación inexplicable de muerte inminente) pueden ser profundamente desagradables. Ya sea que la ansiedad se presente como malestar estomacal, palpitaciones del corazón, una tensión nerviosa que colorea todo o incluso un ataque de pánico, la incomodidad y la angustia pueden ser extremadamente desafiantes.

No estamos hablando de ansiedad general y cotidiana aquí, sino de ansiedad clínica, del tipo que puede consumir todo y, a veces, debilitar. Cuando se clasifica como un trastorno, la ansiedad es una "preocupación persistente y excesiva" en la que las personas pueden perder la perspectiva racional y "esperar lo peor, incluso cuando no hay motivo aparente para preocuparse", según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América.

Los síntomas crónicos o graves pueden ser un signo de trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que afecta a cerca de 40 millones de adultos en los EE. UU. y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), a 1 de cada 13 a nivel mundial. Afortunadamente, existen terapias y medicamentos efectivos, ya que los médicos y los profesionales de la salud determinan las mejores opciones de tratamiento adecuadas para usted.

No importa dónde nos ubiquemos en la escala, existen remedios naturales para la ansiedad que vale la pena considerar, ya sea por sí solos o como complemento a los tratamientos tradicionales (aunque si está recibiendo atención profesional, hable primero con su médico). Algunos son cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a disminuir la ansiedad con el tiempo, como una práctica regular de meditación, actividad física, pasar tiempo al aire libre o hacer algunos intercambios de alimentos. Otras, como la respiración profunda y las técnicas de distracción, pueden proporcionar un alivio natural de la ansiedad en el momento en que la mente envía un SOS.

Con las habilidades adecuadas y los cambios en el estilo de vida, podemos regular mejor nuestras emociones y entrenar nuestro cerebro para ver la vida con una perspectiva más equilibrada y menos temerosa. Aquí le mostramos cómo aliviar la ansiedad de forma natural y consciente.

Cómo aliviar la ansiedad:

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Tome algunas respiraciones profundas.

Cuando estamos ansiosos, nuestra respiración se vuelve rápida y superficial. La respiración abdominal profunda ayuda a disminuir la ansiedad al estimular la respuesta de relajación del cuerpo, lo que reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial. Es una técnica poderosa que funciona porque no podemos respirar profundamente y estar ansiosos al mismo tiempo. Hay muchas variaciones para probar, incluyendo este simple ejercicio:

Inhala profundamente mientras cuentas hasta 4. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 4. Exhala mientras cuentas hasta 4. Repite varias veces.

Ir a caminar.

El ejercicio es uno de los mejores remedios para la ansiedad, de forma inmediata y a largo plazo. Salir a caminar crea una distracción de las preocupaciones y libera la tensión muscular. Tome sus auriculares o audífonos al salir: los estudios muestran que escuchar música trae sus propios efectos calmantes.

El ejercicio regular a largo plazo desencadena la liberación de neuroquímicos para sentirse bien en el cerebro, aumentando la resistencia contra las emociones tormentosas. Aumenta la confianza y el estado de ánimo, y no necesitamos correr una maratón para sentir los beneficios. Lavar el auto, hacer caminatas, hacer jardinería, un juego de pick-up, cualquier cosa que nos haga movernos cuenta. Las investigaciones muestran que 30 minutos, de 3 a 5 días a la semana, pueden ayudar a mejorar significativamente los síntomas de ansiedad, pero incluso 10 minutos pueden marcar la diferencia.

Beba un poco de manzanilla o té verde.

Conocida como una ayuda para dormir, la manzanilla contiene un compuesto llamado Matricaria recutita, que se une a los mismos receptores cerebrales que las drogas como Valium. Los efectos sedantes de la manzanilla también pueden provenir del flavonoide apigenina. En un estudio, los pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) que tomaron suplementos de manzanilla (apigenina al 1,2 %) durante 8 semanas mostraron una disminución significativa de los síntomas de ansiedad en comparación con los pacientes que tomaron placebo. (A pesar de las mejoras en el control de calidad, los suplementos herbales no están regulados por la FDA como lo están los medicamentos, así que antes de tomar cualquier suplemento, consulte con su médico).

El té verde, utilizado durante mucho tiempo en la medicina china para tratar la depresión, contiene el aminoácido L-teanina, que alivia el estrés y reduce la presión arterial y la tensión muscular.

Distraerse.

Prueba cualquier cosa que desvíe tu atención de pensamientos o emociones angustiosas: pasa los dedos por el borde del teléfono, pon las manos bajo el chorro de agua fría, colorea o dibuja en una hoja de papel. Las distracciones funcionan porque el cerebro no puede estar en 2 lugares a la vez, y cambiar la atención a cualquier actividad interrumpirá una serie de pensamientos acelerados.

Pruebe una mini meditación 

No importa qué esté causando nuestra ansiedad, siempre podemos hacer una pausa y practicar una breve meditación para anclar la mente y el cuerpo en el presente.

7 formas de ayudar a reducir la ansiedad de forma natural

Ten una buena noche y duerme.

Las investigaciones muestran que después de una noche completa de sueño (lo ideal es de 7 a 9 horas), es probable que nos sintamos menos ansiosos y más seguros. La actividad física durante el día también nos ayudará a dormir mejor. Y recuerde: si relajarse por la noche incluye leer antes de acostarse, no cometa estos errores.

Llene el plato con alimentos contra la ansiedad.

La ciencia está descubriendo más sobre la “conexión intestino-cerebro”. Los investigadores a menudo se refieren al vientre como el segundo cerebro, ya que alrededor del 95 % de los receptores de serotonina se encuentran en el revestimiento del intestino. (Es por eso que tenemos mariposas en el estómago cuando estamos ansiosos). La ciencia muestra que los alimentos que contienen ciertas vitaminas y minerales pueden ayudar a reducir la ansiedad, por lo que cuando estamos pensando en formas naturales de ayudar a la ansiedad, considere llenarse con estos:

Verduras de hojas verdes, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, que son ricos en magnesio. La evidencia sugiere que el magnesio puede tener un efecto beneficioso sobre la ansiedad.

Las ostras, el hígado y las yemas de huevo contienen el mineral zinc, que se ha relacionado con una menor ansiedad.

El salmón salvaje de Alaska es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la ansiedad.

El pavo contiene un aminoácido llamado triptófano, que el cuerpo necesita para producir el neurotransmisor serotonina que ayuda a regular el sueño y el estado de ánimo.

Las bayas, las manzanas, las ciruelas pasas, las cerezas, las ciruelas, el brócoli, la remolacha y las especias como el jengibre y la cúrcuma tienen un alto contenido de antioxidantes. Se cree que la ansiedad se correlaciona con niveles más bajos. Las alcachofas y los espárragos, muy utilizados en la medicina china, son conocidos por sus propiedades ansiolíticas.

También podría ser una buena idea limitar la cafeína y el alcohol, los cuales pueden agravar los síntomas de ansiedad.

Toma un complejo de vitamina B o un suplemento probiótico.

Las investigaciones muestran que las vitaminas B tienen muchos beneficios para la salud y la calidad de vida, y la suplementación con vitaminas B está ganando terreno científico. Este estudio de 2018 encontró que las personas que comían alimentos ricos en vitaminas B mostraron mejoras significativas en sus puntajes de ansiedad y estrés en comparación con las que no lo hicieron. Tomar un suplemento de complejo B de alta calidad generalmente es muy seguro, ya que las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que el cuerpo excreta lo que no usa. Pero siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que pueden interactuar con medicamentos o tener efectos secundarios.

Entre en calor en una sala de vapor, sauna, jacuzzi o baño caliente.

La mayoría de nosotros asociamos sentimientos de calidez con una sensación de calma y bienestar, de la misma manera que nos relajamos al sol en una playa de arena. La investigación muestra que calentar el cuerpo, ya sea en un baño, baño de vapor o sauna, reduce la tensión muscular y la ansiedad. Las sensaciones de calor pueden alterar los circuitos neuronales que controlan el estado de ánimo, incluidos los que afectan al neurotransmisor serotonina. Intente acomodarse junto al fuego con una taza de té o chocolate caliente también.

Pasa tiempo en la naturaleza.

La mayoría de nosotros nos sentimos intuitivamente relajados y menos ansiosos cuando estamos al aire libre, pero, de hecho, la ciencia lo respalda. Pasar tiempo en cualquier entorno natural reduce la presión arterial, el ritmo cardíaco y la producción corporal de la hormona del estrés cortisol. La investigación que analizó datos de 10,000 personas encontró que aquellos que vivían cerca de más espacios verdes reportaron menos angustia mental.

Cuando se trata del poder curativo de la naturaleza, Japón está claramente a la vanguardia con su práctica de shinrin-yoku, que se traduce aproximadamente como "baño en el bosque" o "absorber la atmósfera del bosque". Se trata de experimentar la naturaleza a través de los 5 sentidos, estar atento y presente, absorber la belleza, los sonidos, los aromas y la luz de su entorno. Es una piedra angular de la atención médica preventiva en Japón, con senderos designados oficialmente, caminatas organizadas y meditaciones guiadas.

Considere tratamientos complementarios como acupuntura, aromaterapia y masajes.

Por supuesto, un masaje se siente fantástico, pero también se reconoce como una técnica de medicina integral y, a menudo, se recomienda para tratar la ansiedad y el insomnio causados ​​por el estrés. El masaje terapéutico alivia la tensión muscular, mejora la circulación y ayuda a reducir la respuesta de lucha o huida que suele ser hiperactiva en personas con trastornos de ansiedad.

La acupuntura se ha convertido en un tratamiento aceptado tanto para condiciones médicas como de salud mental, y también está más disponible, incluso a través de muchos hospitales. (Algunas pólizas de seguro cubrirán una cantidad determinada de tratamientos). Los acupunturistas y los profesionales médicos no saben exactamente por qué ayuda con la ansiedad, pero las investigaciones señalan que la acupuntura parece tener un efecto calmante. Si está considerando el tratamiento, hable primero con su médico. Para encontrar un médico con licencia, consulte los sitios web de la Comisión Nacional de Certificación de Acupuntura y Medicina Oriental o de la Academia Estadounidense de Acupuntura Médica.

La aromaterapia utiliza aceites esenciales derivados de varias plantas para promover el bienestar. Se pueden difundir por toda la habitación, agregarse al agua del baño o al aceite para masajes, y son un ingrediente de lociones corporales, velas e incienso.

El aceite de lavanda es conocido por sus efectos calmantes y promueve un sueño reparador.

El aceite esencial de limón puede ayudar a levantar el ánimo, calmar los pensamientos temerosos y aliviar el estrés.

Se dice que el aceite de bergamota alivia la ansiedad y fomenta la relajación profunda.

Ylang-ylang, derivado de las flores del árbol ylang-ylang, puede ayudar con la percepción de la autoestima.

Comienza una práctica de meditación

Si bien no hay forma de deshacerse de la ansiedad, la meditación puede tener un beneficio después de una sola sesión. Pero con una práctica regular de meditación, aumentamos nuestra capacidad para controlar la ansiedad. Los estudios muestran que cuando se convierte en un hábito, la meditación nos ayuda a desarrollar las habilidades para manejar mejor la ansiedad y el estrés, y cultivar la paz mental.

“La meditación no se trata de resistir la ansiedad o alejarla”, dice el cofundador de Headspace y exmonje budista Andy Puddicombe. “Se trata de cambiar nuestra relación con ella, sentirnos cómodos con ella y estar bien con ella cuando surja. sin comprarlo. Cuando somos capaces de ver la ansiedad ir y venir, entonces es un lugar realmente cómodo y saludable para estar".

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